Para muitas pessoas, o ganho muscular é um objetivo importante nos treinos.
A hipertrofia muscular, que consiste no aumento da massa muscular, melhora a definição corporal, reduz os níveis de gordura e proporciona um corpo mais volumoso nos lugares certos.
Quanto tempo para notar o ganho de massa muscular?
Então quanto mais treinado o aluno for, menor será o período neural e mais você poderá trabalhar o ganho de massa muscular para continuar mantendo a ativação e aumento da força. Essas pesquisas concluíram que 6 a 10 semanas é um período muito bom para já garantir a hipertrofia.
Como saber se o músculo está crescendo?
Músculos maiores conseguem resistir a maiores cargas e, por isso, a força é um excelente sinal de boa adaptação ao treino. Mesmo que seu programa de exercícios não tenha essa valência física como prioridade, sentir os pesos mais leves é um grande indício de que as coisas vão bem e que seus músculos estão crescendo.
O que acontece no ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular acontece quando a síntese proteica está favorecida, e no anabolismo, ocorre reações bioquímicas que tem o objetivo de armazenar energia para o organismo e a reconstrução de tecidos, como por exemplo os tecidos musculares.
Pratique Fitness: O Cuidado que você merece!
É importante ter em mente que o processo de ganho muscular leva tempo, requer disciplina e um compromisso de longo prazo. No entanto, com as orientações corretas, o aumento muscular é possível para a maioria das pessoas.
Entendendo a construção muscular!
Os músculos são compostos por fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força. O seu corpo está constantemente renovando e reciclando aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, para manter essas fibras musculares.
Existem três cenários possíveis:
- Se o seu corpo perde mais proteína do que adiciona, você perde massa muscular.
- Se a síntese de proteínas for equilibrada, não haverá alteração mensurável no tamanho do músculo.
- Se o seu corpo deposita mais proteína do que remove, os músculos crescem.
Para aumentar o músculo, as principais ferramentas são o treinamento de força e o consumo adequado de proteínas na dieta.
Veja algumas etapas para alcançar esse objetivo:
Número de repetições!
Para estimular a manutenção e o crescimento muscular, é necessário levantar uma quantidade de peso que permita realizar de 1 a 20 repetições. Especificamente para o crescimento muscular, o foco deve estar em fazer de 6 a 12 repetições.
- 1 a 5 repetições: desenvolve mais força.
- 6 a 12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular.
- 12 a 20 repetições: desenvolve mais resistência muscular.
Quantidade correta de peso para ganho muscular!
Escolha um peso desafiador o suficiente para realizar de 6 a 12 repetições sem comprometer a forma correta. O peso escolhido deve levá-lo próximo à falha dentro do número de repetições estabelecido.
Se você perceber que consegue fazer mais de 12 repetições sem falhar com o peso escolhido, é hora de aumentar a carga.
Exercícios adequados!
A construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado. Ou seja, você não ganha tamanho no corpo como um todo, mas sim no músculo sendo trabalhado em cada exercício.
Em relação ao tipo de exercício mais eficaz para a construção muscular, tanto os movimentos compostos (que envolvem mais de uma articulação, como agachamento) quanto os exercícios de isolamento (que envolvem apenas uma articulação, como tríceps na polia) são igualmente eficazes.
Estrutura do treino para ganho muscular!
Uma boa estratégia é realizar de 3 a 5 exercícios compostos (3 séries de cada) seguidos de 1 a 2 exercícios de isolamento (3 séries de cada) em cada treino.
Tempo de descanso entre as séries!
O tempo de descanso entre as séries determina se você está utilizando o músculo quando ele ainda está cansado ou quando já teve tempo suficiente para se recuperar.
Intervalos inferiores a 1 minuto trabalham mais a resistência muscular, já que o músculo ainda está fatigado. Intervalos superiores a 60 segundos são ideais para a hipertrofia muscular.
Pausa entre os treinos!
Espere pelo menos 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente para permitir o crescimento muscular. Esse é o tempo necessário para o corpo construir novas fibras que aumentarão o tecido muscular. Se você treinar os mesmos músculos no dia seguinte, esse processo de hipertrofia não terá tempo suficiente para ocorrer.
Alimentação para ganho muscular!
Sua dieta é a segunda metade da equação para o ganho muscular. Todo o treinamento com pesos não resultará em progresso se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para desenvolver os músculos.
Calorias: Para um ganho muscular sustentável sem acúmulo excessivo de gordura, é necessário ingerir de 300 a 500 calorias a mais do que suas necessidades básicas diárias.
Proteínas: A proteína é uma prioridade fundamental. Pesquisas recentes sugerem que aqueles que buscam o ganho muscular devem consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Carboidratos: Estudos indicam o consumo de 0,5 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Além disso, é importante consumir gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais para um crescimento muscular ideal. A quantidade exata desses nutrientes pode variar de acordo com as características individuais de cada pessoa.
Quanto tempo leva para obter ganhos musculares?
O ganho muscular é um processo que requer meses e até anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de pessoa para pessoa, mesmo que sigam o mesmo programa de treinamento.
Em geral, com uma nutrição adequada e treinamento consistente, é possível obter um aumento de cerca de 0,25 a 0,9 quilogramas de massa muscular por mês.
Lembre-se de que o ganho muscular não é apenas sobre a aparência física, mas também traz benefícios para a saúde, como o aumento da força, a melhora da postura e a prevenção de lesões. Portanto, seja paciente, mantenha o foco e busque orientação de um profissional de educação física para obter os melhores resultados possíveis em sua jornada de ganho muscular.
Entre em contato com uma unidade Pratique e comece agora mesmo os seus treinos!
