Se você está buscando aumentar o tamanho e a força dos glúteos, a elevação pélvica é um exercício que definitivamente deve fazer parte da sua rotina de treinos.
Muitas pessoas já se matriculam na academia com o objetivo de alcançar glúteos mais desenvolvidos, e a elevação pélvica é um exercício altamente eficaz para esse propósito.
Qual a importância de fazer elevação pélvica?
Elevação Pélvica é um exercício que visa trabalhar a musculatura do glúteo. Quando bem executado, é um excelente aliado no ganho muscular da região. Além disso, essa atividade atua como um complemento para os treinamentos de posterior.
Qual melhor elevação pélvica ou agachamento?
A literatura científica tem apresentado nos últimos anos, que a elevação pélvica proporciona maior ativação muscular para glúteo máximo do que exercícios como agachamento, levantamento terra, entre outros.
Que músculo elevação pélvica trabalha?
Os músculos trabalhados na elevação pélvica são glúteos e isquiotibiais. Glúteos são os músculos que se localizam logo acima da coxa e abaixo da cintura na parte posterior do corpo. São divididos em 3 porções: glúteo máximo, médio e mínimo.
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Entendendo a elevação pélvica!
A elevação pélvica é um exercício de extensão do quadril realizado com a perna dobrada e as costas apoiadas em uma superfície elevada. Esse exercício é um favorito dos levantadores de peso, pois tem a capacidade de direcionar de forma única a cadeia posterior do corpo, especialmente os glúteos.
Músculos trabalhados durante a elevação pélvica!
A elevação pélvica tem como foco principal os glúteos, tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio, além de trabalhar os isquiotibiais. Outros músculos envolvidos durante o movimento incluem os quadríceps, o núcleo e os adutores do quadril. É um exercício que proporciona um trabalho completo para a região inferior do corpo.
Benefícios da elevação pélvica!
A elevação pélvica promove o aumento da força e do tamanho dos glúteos de uma maneira que muitos outros exercícios não conseguem. Além disso, especialistas concordam que esse exercício traz benefícios para pessoas de diferentes faixas etárias, desde atletas até adultos mais velhos.
A força dos glúteos é essencial para a estabilização do núcleo, da pelve e da parte inferior do corpo. Glúteos fracos podem aumentar o risco de dores no joelho, lombar e outras lesões. Além disso, glúteos fortes também são importantes para habilidades atléticas, como saltar, correr e mudar de direção. Em geral, ter glúteos bem desenvolvidos melhora a mobilidade e proporciona um bumbum levantado e arredondado.
Como realizar a elevação pélvica!
Aqui está o passo a passo para fazer corretamente a elevação pélvica:
- Deite-se com as costas apoiadas em uma superfície elevada, como um banco ou uma caixa. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. O banco deve ficar logo abaixo das omoplatas, e os pés devem estar separados na largura dos ombros.
- Mantendo o queixo próximo ao peito, empurre os calcanhares para cima até que as coxas fiquem paralelas ao chão. As pernas devem formar um ângulo de 90 graus, e os joelhos não devem dobrar para dentro.
- Contraia os glúteos na parte superior do movimento e retorne à posição inicial.
Adicionando peso à elevação pélvica!
Conforme você progride na elevação pélvica e o movimento com o peso corporal se torna fácil, você pode adicionar resistência extra das seguintes maneiras:
Com um halter ou uma anilha: Coloque delicadamente um halter ou uma anilha para descansar nos ossos do quadril durante o movimento.
Com uma barra: Centralize a barra logo acima da dobra do quadril. Se a barra for muito pesada, você pode pedir a ajuda de um parceiro para posicioná-la corretamente.
Erros comuns na elevação pélvica!
Evite cometer os seguintes erros ao realizar a elevação pélvica:
- Não completar toda a amplitude de movimento: Certifique-se de fazer um ângulo de 90 graus com as pernas, garantindo que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Colocação incorreta dos pés: A posição dos pés pode afetar a ativação dos glúteos. Encontre a posição adequada para sentir o trabalho nos glúteos.
- Má postura lombar: Mantenha a região lombar neutra durante o movimento para obter a extensão total dos quadris e ativar corretamente os glúteos.
- Ficar na ponta dos pés: Concentre-se em manter o contato com o calcanhar durante todo o movimento para evitar a tendência de ficar na ponta dos pés.
Como incluir a elevação pélvica no seu treino!
As elevações pélvicas podem ser uma adição significativa a um treino de corpo inteiro ou a um dia específico de treinamento de pernas. Se você é iniciante, comece com 3 séries de até 20 repetições usando apenas o peso corporal.
Conforme você progride, experimente variações unilaterais do exercício ou adicione peso de forma segura, utilizando uma barra, anilha ou halter.
Lembre-se de que a chave para o ganho de massa muscular nos glúteos é a consistência e a progressão gradual. Seja paciente e mantenha a dedicação em seus treinos para obter resultados satisfatórios.
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