Como ganhar massa muscular?
Como ganhar massa muscular? É preciso treinar muito e incansavelmente na academia para conseguir definir o meu corpo? Eu treino há muitos anos, mas não consigo aumentar minha massa muscular. Porque?
De fato, a construção de massa muscular deve ser vista como um processo multidisciplinar no qual treinamento, nutrição e descanso desempenham um papel vital. Portanto, entendemos que aumentar a massa muscular de forma saudável e benéfica para o corpo é um processo que leva tempo, pois é fundamental encontrar um equilíbrio entre os fatores que levam aos resultados físicos.
Dito isto, não basta ter frequência e diligência nas sessões de atividades. É necessário otimizar o treino, controlar a dieta, hidratar-se adequadamente e descansar.
Quanto tempo leva para uma pessoa ganhar massa muscular?
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
O que faz crescer músculo?
Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.
Qual é a melhor idade para ganhar massa muscular?
O ideal é que a prática de exercícios aconteça ao longo da vida, mas para quem já passou dos 50 anos, iniciar as atividades musculares pode ajudar no ganho de massa, retardar dificuldades locomotoras e prevenir doenças crônicas.
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Confira algumas dicas para ganhar massa muscular!
- Intensidade
O treinamento volumoso é inútil. Ele consiste em séries com duração de horas. Um treino menor, mas bem feito é muito melhor! A musculação, uma boa maneira de garantir a intensidade adequada é atingir a falha muscular. Adicionar um peso que o impede de continuar realizando o movimento por um período específico de tempo. Ou seja, você quer repetir mais uma vez, mas não pode. Exemplo: Se são recomendadas 10-15 repetições, a falha muscular deve ocorrer dentro dessa faixa.
- Amplitude
A amplitude é uma maneira de controlar a intensidade em um treino. Não adianta colocar muito peso se o movimento não for concluído. O exercício com boa amplitude é realizado com toda a amplitude de movimento possível. Exemplo: No supino, você deve aproximar a barra do peito. Ao realizar o agachamento, seus quadris devem estar o mais próximo possível dos calcanhares.
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- Cadência
A cadência pode ser descrita como o ritmo do movimento. É a duração da execução, que se divide em duas fases: concêntrica (fase de encurtamento das fibras musculares, geralmente a “subida”) e excêntrica (fase de alongamento das fibras musculares, geralmente a “descida”). Quanto mais lenta a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha. Existem vários tipos de cadência: mais rápida, mais lenta, isométrica, etc. Exemplo: uma cadência 3-2 significa que a fase concêntrica deve durar 3 segundos e a fase excêntrica 2 segundos.
- Intervalo de descanso
Os intervalos de descanso podem ser de 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. O período de descanso varia conforme o objetivo do exercício praticado, e está ligado à intensidade que se quer colocar no treino. Pular o período de descanso pode trazer um efeito reverso nos resultados.
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