Tudo o que você precisa saber sobre prancha abdominal!
Você já deve ter ouvido sobre isso e até conheceu aqueles que o temem. A prancha é um exercício completo que ajuda a trabalhar diferentes partes do corpo.
Por isso é extremamente importante saber fazer corretamente, pois praticar corretamente e com a ajuda de um profissional – para que ele indique os ajustes necessários – pode mudar completamente o resultado do seu treino.
Quanto tempo de prancha para definir abdômen?
Faça a prancha por no máximo dois minutos. Especialistas acreditam que a prancha só gera benefícios quando é feita por um máximo de dois minutos. Se você conseguir fazer o exercício por esse tempo todo sem cambalear, vai desenvolver a musculatura e queimar calorias para chegar aos seus objetivos em um piscar de olhos.
O que 1 minuto de prancha faz?
Pesquisas mostram que para a maioria das pessoas, ficar na posição de prancha um minuto de cada vez cria um tronco resistente. Mas se você tem um histórico de dor nas costas, 10 segundos são suficientes para reduzir o risco de dores nas costas.
Qual é o benefício da prancha?
A prancha abdominal trabalha principalmente os grupos musculares do core, incluindo os glúteos, o oblíquo externo, o reto abdominal e o transverso. Com isso, é possível prevenir dores nas costas.
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Para que serve a prancha abdominal?
É um exercício que traz muitos benefícios para a nossa saúde. A prancha abdominal é um exercício isométrico para fortalecer o core – o centro do nosso corpo – e os músculos paravertebrais e estabilizadores.
- Melhor estabilização, equilíbrio e controle postural!
Um núcleo estável e forte ajuda a lombar e a pelve a manter a estabilidade do tronco.
- Aumento da força muscular!
Engana-se quem pensa que a prancha também não está ligada à força. Um núcleo mais forte permite uma transferência eficiente de força para os membros por meio das cadeias cinéticas.
- Diminuição do risco de vários distúrbios musculoesqueléticos!
Estamos falando especificamente de carga excessiva na lombar, desequilíbrios no complexo pélvico e quadril e atrofia dos músculos paravertebrais, que são consequências da má postura e do sedentarismo.
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E se eu não estiver conseguindo fazer prancha?
Embora pareça fácil, muitas pessoas acham que este exercício pode ser um verdadeiro desafio quando o praticam. Mas não se preocupe: é normal, principalmente se você está começando. Afinal, apoiar o próprio corpo em isometria (que é a força extra, a contração muscular que você precisa fazer para que a prancha funcione corretamente) não é algo que todo mundo faz diariamente.
Se o quadril ou bumbum sobe (ou desce) enquanto tenta se manter na posição certa!
Para evitar que isso aconteça, contraia os músculos das coxas e nádegas. Faça o seu melhor! Pode ser difícil no começo, mas vai melhorar com o tempo. Uma prancha perfeita requer muita contração muscular ao mesmo tempo, e essas duas são frequentemente negligenciadas. O problema é que se você os esquecer, a tendência é entortar um pouco a prancha.
Se manter os quadris no lugar é mais um problema, concentre-se na respiração! Respire fundo e com a expiração puxe bem a região abdominal. É natural relaxar inadvertidamente de tempos em tempos… e é aí que você perde a tão necessária estabilização do quadril.
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Se as escápulas não conseguirem manter seu peso durante a prancha!
As escápulas estão nas costas, abaixo dos ombros. Há pessoas que sentem que esta zona “salta” um pouco quando tentam pranchar.
A solução neste caso é outra: você terá que focar em outros exercícios para fortalecer essa área. As remadas ou flexões podem ajudar!
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