Os 3 melhores exercícios para definir os glúteos

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Ter glúteos durinhos e modelados é o objetivo de muitas pessoas que malham, principalmente mulheres. Acontece que esse objetivo, para além do aspecto estético, oferece outros benefícios para o corpo, então, sempre vale a pena investir nesse tipo de exercício em qualquer contexto!

Os glúteos são compostos de três músculos principais, que são: o glúteo mínimo, o médio e o máximo. Os três têm como função balançar e girar as pernas, inclinar a pelve para trás e estender os quadris. Quando eles não são devidamente exercitados, o trabalho que seria desses músculos é “transferido” para a lombar, resultando em dores nas costas e nas articulações.

Para que você possa evitar as dores e, ainda, ter um belo bumbum, elaboramos esse texto com alguns dos melhores exercícios para definir os glúteos.

1. Agachamento sumô

O agachamento, também conhecido como squat, é um dos exercícios mais populares para definir os glúteos. Nesse tipo específico de agachamento, você fará os seguintes movimentos:

1º Fique ereto e com as pernas afastadas um pouco além da linha dos quadris, com as pontas dos pés voltados para fora;
2º Agache formando um ângulo de 90º com os joelhos, isto é, sem dobrar a coluna e sem deixar que os joelhos fiquem além da ponta dos pés;
3º Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, contraindo os glúteos e concentrando o impulso nos calcanhares.

Esse movimento deve ser repetido cerca de 15 vezes em três séries. Você pode intensificar a atividade segurando uma carga, como halteres, de acordo com o que conseguir levantar. Todavia, o importante mesmo é executar corretamente os movimentos. Esse exercício, além de trabalhar o bumbum, também trabalha as coxas.

2. Abdução de quadril para o glúteo médio

A abdução de quadril é o exercício que vai te ajudar a trabalhar o glúteo médio. É interessante que você tenha um colchãozinho ou tapete, pois terá que deitar no chão. Vamos lá:

1º Deite-se de lado, apoiando a cabeça com um dos braços e deixando o outro na frente do corpo.
2º Flexione as pernas em um ângulo de 90º, mantendo uma delas apoiada sobre o chão, as pontas dos pés para frente e a coluna ereta.
3º Movimente a perna livre para cima, mantendo-a flexionada, formando um ângulo de aproximadamente 70º de distância com a outra perna, segure por alguns segundos e retorne.

O movimento deve ser repetido cerca de 10 vezes em aproximadamente 2 séries de cada lado. Pode-se acrescentar caneleiras com carga para intensificar o exercício.

3. Quatro apoios

Esse exercício é bastante tradicional, mas muito eficiente e fácil de fazer e também poderá ser realizado com ou sem carga nas pernas:

1º Posicione-se com as mãos e os joelhos apoiados no chão mantendo a coluna reta;
2º Eleve uma das pernas para o alto, com a planta do pé em direção ao teto e comprimindo os glúteos;
3º Retorne a posição inicial e repita o movimento.

Assim como na abdução de quadril, deve-se repetir o exercício igualmente para cada perna. Indica-se aproximadamente 3 séries de 15 repetições para cada uma.

Como você deve ter percebido, embora eficientes, esses exercícios são bem fáceis de fazer. É possível realizar variações deles ainda mais complexos nos aparelhos de academia, então, se você realmente está decidido a ter glúteos durinhos e saudáveis, vale a pena o investimento. Você já conhecia esses exercícios? Gostou das dicas? Deixe sua opinião nos comentários!

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