Como calcular a intensidade do treino na academia?
Todo mundo que entra na academia tem um objetivo: melhorar sua forma, ganhar músculos e perder alguns quilos. Mas quanto suor você precisa para obter resultados?
Ao fazer um treino cardiovascular (como correr em uma esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica), você pode monitorar a intensidade do treinamento, e não é com um monitor cardíaco. Estamos falando da percepção de esforço.
O que é intensidade do treino?
Na musculação, “intensidade” caracteriza-se pelo trabalho realizado durante uma série de um exercício e é diretamente relacionada com a carga utilizada.
Como calcular a intensidade do treino?
O ideal é calcular subtraindo 220 sobre a sua idade. Por exemplo, se você tem 35 anos, subtraia 35 de 220 para obter uma frequência cardíaca máxima por minuto de 185. No entanto, é essencial conversar com o seu médico e realizar exames antes de iniciar qualquer atividade física.
Como calcular volume e intensidade de treino?
A maneira mais simples de calcular o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. Por exemplo, se 45 kg são usados para realizar 100 repetições, o volume de treinamento é de 450 kg = 10 repetições X 45 kg.
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Quadro de Percepção de Esforço
Para obter todos os benefícios do treinamento cardio, você precisa se exercitar dentro da faixa de intensidade recomendada.
O principal objetivo deste quadro é ajudá-lo a entender e medir, aproximadamente, sua frequência cardíaca usando os sinais que seu corpo está lhe dando.
Familiarizando-se com esta escala, você pode avaliar os níveis de exercício e fazer ajustes para garantir a eficácia do seu programa de condicionamento físico.
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E quais são os níveis do Quadro de Percepção de Esforço?
- Fácil: neste ponto seu esforço está, mais ou menos, em 65% da capacidade total. Você não está ofegante, e, conseguiria conversar tranquilamente. A sensação é a mesma de dar um passeio. O exercício que você está praticando não demanda uma frequência cardíaca
- Moderado: nesse momento o seu esforço está em 70%. Você já começa a sentir a respiração oscilar e a sua frequência vai aumentando. Você já está saindo da zona de conforto.
- Moderado Alto: a partir desse momento a percepção de esforço começa a subir um pouco mais e você fica levemente desconfortável, mas não a ponto de querer parar para descansar.
- Forte: o esforço em 80%, ideal gastar calorias. Nesse nível, o corpo já vai dando demonstrações de cansaço.
- Muito Forte: você está a 85% do seu esforço físico máximo. Suas pernas estão bem cansadas mesmo! Você sente a respiração bem ofegante e a necessidade de parar para descansar.
- Máximo: você está extremamente ofegante e cansado(a). A necessidade de parar o exercício é imediata.
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