Variações de supino: quando e como fazer cada uma delas?
Ao falar de treino de membros superiores, um exercício que é quase regra na lista de muitas pessoas é o supino! Seja os clássicos na barra ou as variações, são responsáveis por acionar músculos, e geralmente não exigem muita complexidade na execução.
Durante as repetições, o músculo peitoral, tríceps braquial e músculo deltóide anterior (localizado nos ombros) são os mais trabalhados.
No entanto, ainda é preciso ficar atento a detalhes para evitar lesões.
Quais são os tipos de supino?
Conheça os 8 principais tipos de supino: Supino reto. É considerado um dos mais importantes tipos de supino para treino de peito. Supino fechado. Supino inclinado. Supino com halteres. Supino com pegada inversa.
Para que serve cada tipo de supino?
Supino inclinado: serve para trabalhar a porção superior do peitoral; Supino declinado: também chamado de supino canadense, serve para trabalhar a porção inferior do peitoral; Supino reto: junta o melhor dos dois mundos e trabalha o peitoral por completo, dando destaque para o meio.
Como fazer supino de forma correta?
O posicionamento dos pés é essencial para a melhor execução do supino. Eles devem estar alinhados ou até atrás da linha dos joelhos. Powerlifters deixam os pés bem atrás da linha dos joelhos, mas, se você tem como objetivo a hipertrofia, não precisa exagerar.
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Variações de supino!
Supino reto na barra: o tradicional!
O supino com barra foi criado primeiro, já nos primórdios da musculação. Esse exercício proporciona a melhor distribuição de força entre os grupos musculares. Pode ser bom para quem está começando e quer trabalhar as três regiões de uma só vez.
Como fazer: Para realizar esse exercício você deve garantir que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Suas mãos devem estar alinhadas com os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° ao descer. É necessário contrair o abdômen, e não tirar a lombar ou a cabeça do banco.
Variações de supino: com halter!
Após o supino tradicional veio a variação com halteres, que também é feita deitada. Oferece uma maior amplitude de movimento porque a barra repousa contra o peito e não permite que os braços se abram muito ou as mãos se juntem à medida que você sobe.
Como fazer: É preciso segurar os halteres na altura dos ombros e deixá-los na mesma linha dos cotovelos para formar um ângulo 90° durante a descida. A amplitude irá variar de acordo com sua flexibilidade e mobilidade.
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Supino na máquina!
Entre todas as variações do supino, a máquina sentada é considerada a mais segura e fácil de fazer. Isso ocorre porque ela é completamente estável – é como se o dispositivo estivesse “gerenciando” o movimento para você. Portanto, vale a pena tentar se você ainda não tiver segurança sobre a técnica.
Como fazer: É preciso posicionar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento fiquem abaixo da linha dos ombros. Você tem que manter a coluna ereta e evitar trazer a cabeça para frente.
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