Iniciar uma rotina de treino na academia pode parecer intimidador para os novatos, mas com orientação e planejamento, é possível transformar essa jornada em uma experiência positiva e recompensadora.
Começar com exercícios básicos, entender a importância do aquecimento e conhecer os equipamentos são passos essenciais. À medida que a confiança e a força aumentam, é possível ajustar e intensificar o treino, sempre respeitando os limites do corpo e priorizando a segurança.
Seguir essas diretrizes ajuda a construir uma base sólida para o progresso contínuo e sustentável na academia.
Como deve ser o treino de um iniciante na academia?
O treino de um iniciante deve ser adequado de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivo. O mais importante começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente. Primeiro, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes do treino, como caminhar na esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica.
Qual o melhor treino para iniciantes?
Os melhores exercícios para iniciantes na academia são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e são seguros e fáceis de realizar, tais como: agachamento, levantamento terra, supino reto, puxada alta, flexão de braços e abdominal.
Quantos dias um iniciante deve ir na academia?
Se for iniciante, você pode reservar dois ou três dias da sua semana para se dedicar e ganhar massa muscular. Segundo Thiago, é possíver ver a diferença no corpo com treinos que trabalham todos os músculos com poucas séries e exercícios.
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Etapa 1: desvendando o seu potencial!
Antes de se aventurar nos aparelhos, é crucial entender seu corpo e seus objetivos. Uma avaliação física com um profissional te dará insights valiosos sobre seu condicionamento atual e possíveis limitações, te ajudando a traçar um caminho personalizado para o sucesso.
Objetivos: Seja perder peso, ganhar massa muscular, aumentar a flexibilidade ou conquistar a resistência de um maratonista, definir seus objetivos com clareza é como ter um farol guiando seus passos. Eles te darão a motivação necessária para superar os desafios e celebrar cada conquista.
Etapa 2: construindo as bases!
Treino de corpo inteiro: Para iniciantes, o treino de corpo inteiro (full body) é o seu aliado ideal. 2 a 3 vezes por semana, você trabalhará todos os grupos musculares em um único treino, construindo uma base sólida para o seu progresso.
Exercícios básicos: Priorize movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino, remada curvada e desenvolvimento com halteres. Esses exercícios “multifuncionais” te darão mais retorno pelo seu investimento de tempo e esforço.
Etapa 3: evoluindo gradualmente!
Divisão do treino: Com o tempo, você pode explorar diferentes divisões de treino, como treino superior/inferior ou push/pull/legs, permitindo um foco mais direcionado em cada grupo muscular.
Progressão de carga: Aumente o peso gradualmente, à medida que se sentir mais forte e confiante. Comece com cargas leves e domine a técnica antes de partir para pesos maiores.
Repetições e séries: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições são um bom ponto de partida. À medida que progride, ajuste o número de séries e repetições de acordo com seus objetivos (mais repetições para resistência, menos repetições para força).
Etapa 4: dominando a técnica!
Técnica impecável: A técnica correta é a chave para prevenir lesões e maximizar os resultados. Priorize a forma sobre o peso levantado. Se necessário, procure a ajuda de um profissional para te guiar na execução dos exercícios.
Espelhos e feedback: Utilize espelhos para verificar sua postura e peça feedback de treinadores ou colegas experientes. Um olhar atento te ajudará a aperfeiçoar a técnica e evitar erros que podem comprometer seu progresso.
Etapa 5: aquecimento e recuperação!
Aquecimento: Um aquecimento de 5 a 10 minutos com exercícios leves e alongamentos dinâmicos prepara seu corpo para o treino, prevenindo lesões e otimizando seu desempenho.
Alongamento e recuperação: Após o treino, alongamentos estáticos ajudam na recuperação muscular, melhoram a flexibilidade e previnem dores e rigidez.
Etapa 6: alimentando o sucesso!
Nutrição: Uma dieta balanceada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é essencial para fornecer energia para seus treinos, auxiliar na recuperação e promover o crescimento muscular.
Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos para manter seu corpo hidratado e funcionando em sua melhor performance.
Etapa 7: consistência e paciência!
Regularidade: A chave para o sucesso está na consistência. Mantenha uma rotina de treinos regular, mesmo que precise ajustar a frequência ou intensidade de acordo com sua agenda e necessidades.
Descanso: O descanso é tão importante quanto o treino. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar e se reconstruir, permitindo que ele se adapte às cargas e progrida de forma sustentável.
Lembre-se, essa jornada fitness é única e individual. Adapte as dicas às suas necessidades e preferências, respeite seus limites e comemore cada conquista. Com dedicação, disciplina e um toque de aventura, você alcançará seus objetivos e descobrirá um novo mundo de força, saúde e bem-estar na academia.
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