Iniciar a jornada fitness com um plano de treino de 4 semanas é mais do que uma simples estratégia; é um passo crucial para garantir não apenas resultados visíveis, mas também uma experiência segura, eficiente e prazerosa na academia.
Este guia vai além dos padrões repetitivos e oferece uma abordagem inovadora para maximizar os benefícios do seu treino.
Como deve ser o treino de um iniciante?
É preciso organizar o treino pensando em três momentos, aquecimento, treinamento e desaquecimento para preparar o corpo para progressivamente ir aumentando as cargas de força. “A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos.
Quantos dias um iniciante deve treinar na academia?
Se for iniciante, você pode reservar dois ou três dias da sua semana para se dedicar e ganhar massa muscular. Segundo Thiago, é possíver ver a diferença no corpo com treinos que trabalham todos os músculos com poucas séries e exercícios.
O que devo treinar primeiro?
O mais recomendável é começar pelo aeróbio e depois fazer a musculação, mesmo para quem busca hipertrofia. De acordo com o professor, em 2013, pesquisadores suecos investigaram o aumento de massa muscular em dois grupos: um que realizava somente a musculação e outro que realizava aeróbico e a musculação.
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Os benefícios incontestáveis!
Segurança!
Evita lesões: Um plano meticulosamente estruturado, com uma progressão gradual, é a melhor defesa contra lesões. A segurança é a prioridade máxima para garantir que cada movimento seja executado com cuidado e consciência.
Postura correta: Orientar a execução correta dos exercícios não apenas previne dores desnecessárias, mas também estabelece uma base sólida para o seu progresso.
Eficiência!
Objetivos claros: Definir metas específicas a cada semana proporciona clareza e direcionamento ao seu treino, transformando-o em uma jornada com conquistas mensuráveis.
Progressão otimizada: Aumentar gradualmente a carga e a intensidade otimiza o desenvolvimento muscular, garantindo que cada sessão contribua para seus objetivos.
Motivação!
Rotina estruturada: Um plano de treino estabelece uma rotina, combatendo a procrastinação e a falta de foco. Compromisso é a chave para manter a consistência.
Diversidade: Explorar diferentes grupos musculares torna os treinos mais dinâmicos, evitando a monotonia que pode levar à desmotivação. Personalização:
Adaptação às necessidades: O plano é como uma peça de roupa feita sob medida, ajustando-se aos seus objetivos, nível de condicionamento e preferências individuais.
Flexibilidade: A possibilidade de conciliar o treino com sua rotina, incluindo descanso e outras atividades, reflete a importância de uma abordagem personalizada.
Dicas para montar o plano!
Consulte um profissional: Um educador físico não é apenas um guia, mas um arquiteto personalizado para a sua jornada fitness. Eles irão ajudá-lo a definir metas realistas, escolher os exercícios certos e determinar a carga ideal.
Comece devagar: Evite a armadilha da sobrecarga inicial. Focar na técnica desde o início não apenas constrói uma base sólida, mas também evita lesões decorrentes de movimentos incorretos.
Varie os exercícios: A monotonia é a inimiga do progresso. Trabalhe diferentes grupos musculares para garantir um desenvolvimento equilibrado e uma experiência mais rica.
Descanse: O descanso é tão vital quanto o treino em si. Permitir que o corpo se recupere entre as sessões evita a fadiga e reduz o risco de overtraining.
Ajuste o plano: A evolução é constante. Ajuste o plano conforme sua progressão e necessidades, sempre contando com a orientação profissional para garantir eficácia e segurança.
Exemplo de plano de 4 semanas para iniciantes!
Semana 1-2: Fase de adaptação!
Dia 1 – Treino de Corpo Inteiro: Comece sua jornada com agachamentos, flexões, pull-ups assistidos na máquina e prancha.
Dia 2 – Cardio leve: Opte por uma caminhada rápida ou pedale por 20-30 minutos. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca de forma suave, preparando o corpo para desafios mais intensos.
Dia 3 – Descanso ou atividade leve: Permita que seu corpo se recupere ou envolva-se em atividades leves, como uma caminhada tranquila.
Dia 4 – Treino de corpo inteiro: Introduza o deadlift com peso leve, flexões de tríceps, remada com barra e prancha lateral.
Dia 5 – cardio leve: Desfrute de 20 minutos de elíptico ou corrida leve para manter a dinâmica do treino cardiovascular.
Dia 6 – Descanso ou atividade leve: Recupere-se ou envolva-se em atividades leves para manter o corpo ativo sem sobrecarregá-lo.
Dia 7 – Descanso.
Semana 3-4: introdução de mais intensidade!
Dia 1 – Treino de corpo inteiro: Faça agachamentos, flexões, pull-ups assistidos e prancha. Sinta a evolução gradual da sua força.
Dia 2 – Cardio moderado: Incremente a intensidade do cardio com uma corrida leve ou bicicleta por 30 minutos, desafiando seu sistema cardiovascular.
Dia 3 – Descanso ou atividade leve: Dê ao seu corpo tempo para se recuperar ou escolha atividades leves que promovam a mobilidade.
Dia 4 – Treino de corpo inteiro: Eleve a barra para deadlift, flexões de tríceps, remada com barra e prancha lateral. A técnica e resistência continuarão a se fortalecer.
Dia 5 – Cardio moderado: Aumente a duração para 30 minutos no elíptico ou corrida leve, desafiando seu condicionamento físico.
Dia 6 – Descanso ou atividade leve: Mantenha o equilíbrio entre descanso e atividade, permitindo que seu corpo se adapte ao novo nível de intensidade.
Dia 7: Descanso.
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