Qual o tempo correto de descanso para cada série no treino de musculação?

Que o tempo de descanso entre as séries no treino de musculação é importante, muita gente sabe. Mas, uma dúvida comum nesse caso é quanto tempo esse intervalo deve durar. Uma vez que cada organismo funciona de uma forma diferente, não podemos dizer que existe uma única resposta para isso. Por exemplo: faria sentido falar do mesmo tempo de intervalo para uma pessoa sedentária, que iniciou agora a prática de exercícios, e uma pessoa que já treina? Certamente não.

O que podemos dizer é que os intervalos de recuperação entre as séries do treino são fundamentais, pois influenciam nas respostas metabólicas, cardiovasculares, hormonais e de resistência. Portanto, vamos te contar sobre como pensar e planejar esses intervalos, mas você deverá considerar também o seu caso específico para adequar essas informações. Primeiramente, vamos tentar entender melhor porque o descanso no treino é tão importante.

A importância do intervalo entre as séries no treino de musculação

Além das modificações que o tempo de descanso proporciona aos resultados do treino, o intervalo é importante para garantir o desempenho de cada série, a partir do controle da fadiga. Se você fizer várias séries sem parar, você e seus músculos ficarão cansados e o resultado disso será a progressiva perda de qualidade dos exercícios.

Sendo assim, os intervalos, literalmente, devem ser suficientes para que você descanse e consiga fazer a próxima série com o mesmo desempenho. Uma sequência malfeita de movimentos, além de comprometer o resultado, ainda poderá gerar lesões que prejudicarão a continuidade do seu treino. Agora, vamos ver algumas possibilidades de definir esses intervalos.

Tempo de descanso para cada série com base na carga

No treino de musculação, o ideal é que o intervalo entre as séries seja proporcional ao esforço e à carga levantada, e inversamente proporcional à quantidade de repetições. Considere que, um número maior de repetições quer dizer que você está levantando uma carga menor. Portanto, o tempo de descanso também pode ser menor, algo em torno de trinta segundos.

Uma carga moderada pedirá uma quantidade um pouco menor de repetições, e um tempo um pouco maior de descanso, algo entre trinta segundos e um minuto. Contudo, uma carga maior terá um número bem menor de repetições e, seguindo essa lógica, um intervalo maior para o descanso, em torno de um minuto até três, conforme o peso levantado.

Em qualquer um destes casos, você deve estar ciente do objetivo do exercício e da resposta do seu corpo. Ao retornar para a mesma série, você deverá se sentir descansado, capaz de realizá-la completamente e com um desempenho bom. Caso contrário, é preciso rever o intervalo ou a carga. O mesmo deve ser observado no caso oposto, em que a carga pode estar muito leve e, assim, precisa ser aumentada.

Intervalo entre séries no treino de musculação com base no objetivo estético e funcional

Essa é outra possibilidade para definir o tempo de intervalo, que poderá ser conciliada com a anterior. Existem basicamente três objetivos comuns na prática de musculação: a hipertrofia, o emagrecimento com definição dos músculos e o aumento da resistência/força. Embora todos esses objetivos possam estar em conjunto, é preciso que você defina prioridades, pois cada um pede um tempo de descanso diferente entre as séries.

A hipertrofia demanda um tempo médio para recuperação dos músculos, algo entre um e dois minutos. Se o objetivo for emagrecer, a lógica é oposta! Deve-se reduzir bastante os intervalos e até incentivar o cansaço dos músculos para a queima de gorduras, algo em torno de trinta segundos. Já os treinos funcionais, que visam aumentar a resistência e a força, devem contar com intervalos maiores, que giram em cerca de dois a cinco minutos.

Em qualquer dos casos, você precisa entender como seu corpo está respondendo aos exercícios e aos intervalos, definir o objetivo central do treino de musculação nesse momento e organizar as suas séries de acordo com isso. Não é preciso entrar em desespero se perguntando o que fazer durante esses intervalos.

A solução é simples: enquanto um conjunto de músculos descansa, faça uma série de exercícios que trabalhe outro grupo muscular. É uma questão de organização apenas. Se você está buscando por melhores resultados no ganho de massa muscular, poderá aprofundar ainda mais o seu conhecimento sobre o assunto lendo o nosso texto: Você sabe como ganhar massa muscular? Confira 5 dicas infalíveis.