Série Musculação Definição

A série musculação definição é muito procurada pois um dos principais motivos pelos quais as pessoas praticam tal atividade física, é justamente a busca pela definição muscular.

O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura. Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.

Não é em um passe de mágica que você conquistará os tão cobiçados músculos definidos, mas sim, através de muito esforço, sacrifício e alterações no estilo de vida. Confira.

Como funciona a série musculação definição?

Com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, e com três treinos aeróbicos por semana deve ser um bom caminho para a série musculação definição. Lembrando que o treino aeróbico deve ser feito em um período inverso ao treino anaeróbico.

Abaixo, listamos as séries para treino para definição, mas, lembrando que cada corpo é particular, então, consulte um profissional da área para te auxiliar nessa jornada:

Segunda-feira – Deltoides/Tríceps

• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8;

• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com;

• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10;

• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8;

• Extensão de tríceps testa – 10-10-8;

• Mergulho – 2X20.

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8;

• Remada cavalinho – 3X10;

• Remada livre com barra – 10-10-8;

• Serrote unilateral – 12-10-10-8;

• Hiperextensão – 3X15;

• Rosca inversa – 3X10-8.

Quarta-feira – Pernas/Panturrilha

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de agachamento livre – 15-12-10-10-8;

• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de flexora – 10-8-8-6;

• Stiff com barra – 3X10;

• Extensora – 2X15;

• Gêmeos sentado – 12-10-10-8;

• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10.

Quinta-feira – Peito

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8;

• Crucifixo reto – 12-10-8-8;

• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6;

• Cross over – 4X8-10;

• Peck Deck – FST-7

Sexta-feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8;

• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8;

• Martelo alternado – 3X10;

• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20;

• Supra na prancha – 5X20;

• Oblíquo – 4X25

Aeróbico: Segunda-feira

• 20 minutos de esteira, 1 minuto andando e 2 correndo em 85% da frequência máxima.

Quarta-feira

• 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando. E 15 minutos de bicicleta sem carga.

Sábado

• 15 minutos de transporte, 10 minutos de bicicleta com carga pesada e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Associe uma boa alimentação a série musculação definição

Para fazer valer a série musculação definição e alcançar o corpo desejado de forma saudável e rápido, você precisará mudar os hábitos alimentares. Uma alimentação saudável é responsável por 90% dos resultados que seu corpo apresentar.

Consuma mais legumes e verduras, retire todos os carboidratos refinados da sua alimentação, consuma mais carnes e vegetais e menos alimentos industrializados. Diminua o sal e aumente o consumo de alimentos naturais, como folhas e raízes.

Uma alimentação saudável te deixará mais disposto para realização dos treinos, que logo serão apresentados, e consequentemente, seu corpo estará mais saudável. Algumas das opções de alimentos incluem:

• Ovo com gema;

• Iogurte;

• Salmão;

• Carne vermelha;

• Azeite de oliva;

• Amêndoas;

• Água;

• Café.

A importância do descanso

Outro fator importantíssimo sobre a série musculação definição é que é necessário dar tempo para que seus músculos se regenerem. Fazendo isso, você tem a garantia de resultado sem prejudicar o seu corpo.

Respeitar o tempo de descanso entre as séries também é fundamental. Não hesite em buscar ajuda profissional para conseguir treinar adequadamente, ou até mesmo, busque ajuda especializada para uma boa alimentação.

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