Os membros inferiores são fundamentais para nossa mobilidade e equilíbrio, e fortalecê-los não apenas contribui para um corpo mais saudável, mas também pode ser um grande impulsionador da hipertrofia muscular.
Por isso, treina-los é muito importante. Faça parte da Pratique e comece já a treinar conosco!
Descubra os cinco melhores exercícios para ganho de massa muscular nos membros inferiores e como eles podem ser incorporados ao seu programa de treinamento.
Quantas vezes por semana devo treinar membros inferiores?
Treine pernas três vezes na semana: conforme Dani, outra dica valiosa é a de treinar as pernas três vezes na semana. “Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna.
Pode treinar membros inferiores todos os dias?
O treino de perna pode ser feito até 5 vezes na semana, se o número de repetições e a quantidade de carga forem baixas. No entanto, a maioria dos profissionais de educação física não recomenda focar os exercícios ao mesmo grupo muscular por mais de três vezes na semana.
Faça um exame de bioimpedância, para saber quantas vezes treinar os membros inferiores, de acordo com o seu objetivo e sua necessidade!
Como fortalecer os membros inferiores?
Agachamento. Execução: em pé, com os pés alinhados com o quadril e membros superiores a frente do corpo, descer flexionando quadril, joelhos e tornozelos, mantendo a coluna ereta. Afundo. Flexão plantar em pé Adução da coxa. Abdução da coxa.
Pratique Fitness: Excelência em qualidade e atendimento!
Para executar todos os exercícios a seguir, é necessário ter um acompanhamento profissional. Na Pratique temos professores especializados para te auxiliar para qualquer necessidade, vem ser Pratique!
Agachamento: o rei dos exercícios!
O agachamento é considerado o exercício mais completo para as pernas, recrutando uma variedade de músculos, incluindo glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e adutores. No entanto, é crucial manter uma técnica adequada durante a execução para evitar lesões. Comece com cargas leves e aumente gradualmente para obter melhores resultados.
Leg Press: eficiente e seguro!
O Leg Press é um exercício eficaz e seguro para trabalhar os membros inferiores. Ele envolve grupos musculares significativos, com ênfase nos quadríceps, posteriores de coxa e glúteos. É uma excelente opção, especialmente para iniciantes, devido à sua facilidade de execução.
Agachamento búlgaro: intensidade unilateral!
O agachamento búlgaro pode parecer desafiador devido ao equilíbrio exigido, mas é uma excelente escolha para enfatizar glúteos e quadríceps. Como um exercício unilateral, ele também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Comece com pouca carga e foque na técnica.
Stiff: fortalecimento de posteriores de coxa e glúteos!
O stiff é um exercício mais complexo, adequado para praticantes avançados, mas pode ser adaptado para iniciantes. Ele isola os posteriores de coxa e glúteos, proporcionando um treinamento mais específico para esses grupos musculares. Certifique-se de ter um core fortalecido e postura adequada durante a execução para evitar lesões.
Procure sempre tirar dúvida com os professores, é muito importante! Na Pratique temos os melhores professores, comece a treinar em uma de nossas unidades!
Avanço: simplicidade com resultados!
O exercício de avanço, também conhecido como passada, é uma opção relativamente simples para fortalecer quadríceps e glúteos. Certifique-se de alinhar corretamente os pés e joelhos durante a execução para evitar tensões indesejadas. É um exercício versátil que pode ser facilmente incorporado ao seu treinamento.
Dicas para um treinamento eficaz!
- Consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente se você tiver lesões prévias ou preocupações com a técnica.
- Comece com cargas leves e aumente gradualmente a intensidade para evitar lesões.
- Mantenha uma postura correta e execute os movimentos de forma controlada.
- Varie seus exercícios para evitar o platô muscular.
- Descanse e recupere-se adequadamente entre os treinos.
Lembre-se de que a hipertrofia muscular é um processo que requer dedicação e consistência. Com a combinação certa de exercícios, técnica adequada e um programa de treinamento bem planejado, você pode fortalecer seus membros inferiores e colher os benefícios de músculos mais fortes e tonificados em qualquer idade.
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