Ao entrar na academia, a escolha dos exercícios e a ordem em que você os realiza podem ser decisivas para atingir seus objetivos de forma eficaz.
Neste guia, vamos explorar estratégias inovadoras para determinar a ordem dos exercícios, garantindo que você otimize seus treinos e alcance ganhos consistentes. Fuja das convenções e descubra a abordagem personalizada que transformará sua experiência na academia.
Quais os primeiros exercícios na academia para iniciantes?
Remada curvada. Músculos trabalhados: Costas. Agachamento no banco. Músculos trabalhados: Pernas, abdômen. Prancha. Músculos trabalhados: Abdômen completo.
Qual o treinamento ideal para iniciantes?
Os melhores exercícios para iniciantes são os que utilizam apenas o peso do corpo. Com apenas 15 minutos de atividades diárias, os resultados podem ser notados entre um e dois meses de treino diário. O ideal é começar fazendo apenas uma série de cada exercício por dia, com 15 a 20 repetições, em forma de circuito.
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Quantos dias um iniciante deve ir à academia?
Se for iniciante, você pode reservar dois ou três dias da sua semana para se dedicar e ganhar massa muscular.
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Regras gerais da ordem dos exercícios!
Enquanto as metas individuais na musculação podem variar, uma regra fundamental persiste: os exercícios mais desafiadores devem preceder os mais fáceis. Por quê? No início do treino, suas reservas de energia estão no auge, permitindo um desempenho máximo. À medida que avança no treino, a energia diminui, tornando mais difícil a execução de exercícios mais exigentes.
Estratégias para escolher a ordem!
Para garantir que você sempre inicie com os exercícios mais desafiadores, siga diretrizes simples:
- Treine músculos grandes antes dos pequenos (ex: peito antes de tríceps).
- Execute exercícios compostos antes dos isolados (ex: supino antes de crucifixo).
- Opte por exercícios livres antes de máquinas (ex: agachamento livre antes de legpress).
Embora haja espaço para ajustes com base em necessidades individuais, especialmente para praticantes mais experientes, estas diretrizes são fundamentais, principalmente para iniciantes.
Ignorar essas regras pode resultar em erros prejudiciais ao progresso.
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Exemplos práticos!
Um erro comum é priorizar o treino de bíceps antes das costas, acreditando que isso potencializa o crescimento dos braços. No entanto, isso fadiga o músculo sinergista principal das costas, comprometendo o desempenho nos exercícios posteriores. Lembre-se: costas grandes = bíceps grandes. Essa lógica se estende a todos os grupos musculares, destacando a importância crítica da ordem dos exercícios.
Evitando armadilhas!
Pular exercícios compostos em favor de máquinas pode parecer vantajoso devido à carga aparentemente maior, mas é uma ilusão. Máquinas, ao suportar parte do peso, entregam menos benefícios de hipertrofia do que exercícios livres. Não se deixe enganar pela sensação de usar mais carga; priorize exercícios que desafiem sua musculatura de maneira mais abrangente.
A ordem dos exercícios na academia é mais do que uma formalidade; é uma estratégia inteligente para otimizar seu treino. Ao seguir as regras gerais e personalizar sua abordagem conforme necessário, você garante que cada sessão de treino seja eficaz e contribua para seus objetivos de forma consistente. Quebre os padrões repetitivos, seja estratégico em sua abordagem e conquiste ganhos impressionantes em sua jornada fitness.
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