Os músculos do posterior de coxa, conhecidos como isquiotibiais, desempenham um papel vital na estabilidade, flexibilidade e força das pernas.
Além de contribuírem para o alívio e prevenção de dores lombares, exercitá-los regularmente pode melhorar significativamente a qualidade de vida e o desempenho físico.
Vamos explorar alguns dos melhores exercícios para fortalecer e alongar o posterior de coxa, incluindo algumas opções variadas para atender a diversos níveis de condicionamento físico.
Por que devo treinar posterior de coxa?
Ao treinar a região do posterior de coxa o corpo todo pode fixar mais forte, pois esses músculos são responsáveis por grande parte dos movimentos que realizamos no dia a dia. Com um posterior forte os músculos vão trabalhar sem desequilibro muscular.
Qual aparelho trabalha posterior da coxa?
Cadeira flexora: Também conhecida como mesa flexora, é o contrário da cadeira extensora. Nela, os alunos ficam deitados de barriga para baixo e puxam o peso até os glúteos. Trabalha os músculos posteriores da coxa, glúteo e panturrilha.
Temos diversos aparelhos que te auxiliam a trabalhar o posterior da coxa, conheça a Pratique!
Como engrossar a parte de trás da coxa?
O agachamento, exercício que pode ser feito com ou sem a utilização de pesos, trabalha os glúteos, os músculos da parte posterior da coxa, quadríceps. É um movimento bastante completo para quem tem o objetivo de engrossar as pernas, além de deixar o bumbum durinho.
Se sua meta é engrossar sua coxa, a Pratique é o lugar certo para você! Nossos professores são preparados para te auxiliar em tudo que precisa, vem ser Pratique!
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Agachamento Sumô!
O agachamento sumô é um exercício altamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos do posterior de coxa, ao mesmo tempo que também ativa os glúteos e quadríceps. Comece com os pés afastados além da largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontados para fora. Flexione os joelhos, mantendo a coluna reta, e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial, impulsionando-se pelos calcanhares.
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para resultados ótimos.
Stiff!
O stiff é um exercício fundamental para fortalecer e alongar os isquiotibiais. Mantenha a postura ereta segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas ligeiramente flexionadas, até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento e contraia os músculos do posterior de coxa ao retornar à posição inicial.
Sempre é bom ter o auxilio de bons professores, na Pratique, isso é garantido!
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições com o peso adequado para o seu nível de condicionamento.
Flexão de Pernas!
Esse exercício clássico é essencial para fortalecer os músculos do posterior de coxa. Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos do posterior de coxa, e abaixe-as lentamente de volta à posição inicial. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo durante todo o movimento.
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para fortalecimento eficaz.
Alongamento de Posterior de Coxa!
Além do fortalecimento, o alongamento é fundamental para manter a flexibilidade dos músculos do posterior de coxa. Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento suave na parte de trás da coxa.
Realize esse alongamento regularmente para manter a flexibilidade muscular.
Melhor Exercício para o Posterior de Coxa!
Embora o levantamento terra seja considerado um dos melhores exercícios para o posterior de coxa, é importante variar a sua rotina de treinamento. Considere incorporar os seguintes exercícios para promover um treinamento abrangente:
Flexão de Pernas em Máquina: ideal para fortalecer os isquiotibiais, realizado de bruços na máquina de exercícios.
Elevação de Glúteo: embora seja para os glúteos, também envolve os músculos do posterior de coxa para estabilização e movimento do quadril.
Agachamento Búlgaro: trabalha os isquiotibiais, quadríceps e glúteos, feito com uma perna estendida para trás em um banco ou superfície elevada.
Varie os exercícios e modalidades de treinamento, incluindo pesos livres, máquinas e exercícios com o peso corporal, para obter resultados abrangentes e duradouros. Lembre-se de aumentar a carga gradualmente para evitar lesões e promover um crescimento muscular eficaz.
A Pratique disponibiliza todos esses exercícios para você! Faça parte conosco.
A inclusão consistente de exercícios de fortalecimento e alongamento do posterior de coxa em sua rotina de treinamento resultará em pernas mais fortes, flexíveis e saudáveis, promovendo uma qualidade de vida aprimorada.
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