Se você já experimentou exercícios intensos como o HIIT, provavelmente já ouviu falar sobre “pausa ativa” ou “recuperação ativa”. Esse é um conceito valioso para melhorar o gasto calórico e otimizar os resultados do seu treino.
A pausa ativa envolve a realização de exercícios de baixa intensidade após uma série intensa, mantendo sua frequência cardíaca elevada e promovendo uma recuperação muscular mais eficiente do que pausas passivas entre as séries.
O que significa pausa ativa?
A pausa ativa é uma interrupção, de curta duração, de uma sequência de movimentos repetitivos ou de um determinado padrão postural.
Como fazer pausa ativa?
Pular corda. A corda de pular é uma excelente opção para a pausa ativa, por ser fácil de transportar e pode ser usada em qualquer lugar. Pule corda durante um ou dois minutos entre as séries para manter-se ativo e promover o aumento da frequência cardíaca.
Para que serve o descanso ativo?
Descanso ativo é o período em que uma pessoa descansa da sua rotina desportiva habitual, mas, ao mesmo tempo, continua a treinar. Mas como isso é possível? Basicamente, ao realizar uma atividade física com intensidade, frequência e esforço menores do que os habituais.
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Entendendo a Recuperação Ativa!
A recuperação ativa refere-se a exercícios de baixa intensidade que você realiza após o treino, série ou dia de treino. Diferente das pausas passivas, que envolvem apenas descanso, a recuperação ativa oferece uma série de benefícios cientificamente comprovados:
Redução do acúmulo de ácido lático nos músculos: O ácido lático é responsável pela sensação de queimação durante atividades intensas. A recuperação ativa ajuda a reduzir esse acúmulo, aliviando o desconforto pós-exercício.
Aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular: A prática da pausa ativa estimula um maior fluxo sanguíneo nos músculos, o que é fundamental para a recuperação e reparo dos tecidos após o exercício.
Remoção de resíduos metabólicos dos músculos: Ao realizar exercícios leves após o treino intenso, você ajuda o corpo a eliminar os resíduos metabólicos, contribuindo para uma recuperação mais rápida.
Redução da dor: A recuperação ativa pode aliviar a sensação de dor muscular, tornando a rotina de treinos mais agradável e motivadora.
Tipos de Recuperação Ativa!
Existem diversas formas de incorporar a recuperação ativa à sua rotina de exercícios. Veja algumas delas:
Dias de Recuperação: Reserve alguns dias em seu calendário para descansar e não realizar o treino habitual. Nesses dias, você pode optar por exercícios leves, como caminhar ou nadar, que estimulam o fluxo sanguíneo nos músculos sem a intensidade de um treino completo.
Pausa Ativa entre as Séries: Durante o treino, ao fazer uma pausa entre as séries, você pode optar por exercícios de baixa intensidade, mantendo o corpo em movimento e o sangue fluindo nos músculos.
Relaxamento Pós-Treino: Após o término do treino, você pode realizar exercícios de recuperação ativa, como caminhada ou ciclismo leve, em vez de descansar passivamente no sofá. Estudos indicam que apenas 10 minutos de exercícios com 50 a 60% do esforço máximo após o treino regular podem melhorar o desempenho muscular e os resultados do treino.
Recuperação Ativa x Passiva: Qual escolher?
A escolha entre recuperação ativa e passiva dependerá do tipo de atividade física que você pratica. Pesquisas sugerem que a recuperação passiva pode ser mais útil para exercícios de alta intensidade, porém curtos e repetitivos, como sessões intensas de burpees. Por outro lado, a recuperação ativa é mais benéfica para a maioria dos outros tipos de exercícios, pois ajuda a reduzir rapidamente o acúmulo de ácido lático nos músculos, restaurando o equilíbrio do pH do corpo.
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