Sofrendo com dores nos ombros que te impedem de realizar as atividades mais simples do dia a dia? Calma, você não está sozinho! Essa é uma queixa frequente, especialmente entre pessoas que passam muito tempo sentadas ou realizando movimentos repetitivos.
Mas a boa notícia é que existem soluções! Com os exercícios certos, você pode aliviar a dor, melhorar a flexibilidade e recuperar a amplitude de movimento dos seus ombros.
Qual o melhor exercício para relaxar os ombros?
Para ajudar a aliviar a tensão nos ombros, que pode se estender ao pescoço, fique em pé, com a coluna alinhada e os ombros relaxados. Incline a cabeça para frente, até encostar o queixo no peito, e mantenha a posição por cinco segundos. Levante lentamente a cabeça, incline-a para trás, e segure por mais cinco segundos.
O que fazer para aliviar a tensão nos ombros?
Já as compressas quentes são comumente usadas para aliviar a dor. O calor ajuda a relaxar os músculos tensos, diminuindo a tensão e aumentando a circulação sanguínea da região, o que facilita o processo de cura. Elas podem ser feitas com bolsas de água quente ou aplicações de panos quentes por cerca de 20 minutos.
Por que o ombro dói?
As dores nos ombros podem ser provocadas por bursite (inflamação do “amortecimento” (bursa) entre os ossos e o tecido mole sobrejacente) ou tendinite (desgaste do tendão que ocorre lentamente ao longo do tempo devido ao uso excessivo).
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Confira alguns exercícios simples e seguros para reduzir a dor nos ombros!
Rotações de ombro para relaxar e aquecer: Comece em pé ou sentado com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo. Lentamente, faça movimentos circulares com os ombros, primeiro para frente por 10-15 repetições e depois para trás pelo mesmo número. Mantenha os movimentos controlados e sem forçar, concentrando-se em alongar e relaxar os músculos dos ombros.
Alongamento dos deltoides para maior amplitude de movimento: Em pé ou sentado, estenda um braço na frente do corpo, paralelo ao chão. Use a outra mão para segurar o cotovelo do braço estendido e puxe-o suavemente em direção ao peito até sentir um alongamento suave na parte superior do ombro (deltoide). Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento dos trapézios para alívio da tensão: Sente-se em uma cadeira com a coluna reta. Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro correspondente, enquanto o outro ombro permanece relaxado. Mantenha a posição por 15-30 segundos e depois repita para o outro lado. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão nos músculos do pescoço e trapézios, que muitas vezes contribuem para a dor nos ombros.
Retração escapular para fortalecer os músculos das costas: Em pé ou sentado, mantenha os ombros relaxados e as costas retas. Puxe os ombros para trás e para baixo, como se estivesse juntando as omoplatas nas costas. Mantenha a posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita este movimento várias vezes para fortalecer os músculos ao redor das escápulas, que fornecem suporte aos ombros.
Ponte para fortalecer músculos das costas e ombros: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e glúteos, elevando os quadris do chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta ao chão. Este exercício fortalece os músculos das costas e dos ombros, ajudando a melhorar a postura e prevenir lesões.
Com esses exercícios simples e um pouco de disciplina, você poderá aliviar as dores nos ombros, melhorar a flexibilidade e fortalecer os músculos da região, proporcionando mais conforto e qualidade de vida no seu dia a dia.
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