A resistência muscular localizada é uma modalidade de treinamento que tem ganhado cada vez mais destaque no mundo fitness, e com razão.
Este tipo de treino não apenas aprimora a performance de atletas em atividades de alta a baixa intensidade, mas também oferece uma gama de benefícios para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Neste artigo, exploraremos o que é a resistência muscular localizada, por que é uma excelente alternativa para complementar ou até mesmo ser a estratégia principal do seu programa de exercícios, e como executar alguns dos principais exercícios desse tipo de treinamento.
O que são exercícios de resistência muscular localizada?
A resistência muscular localizada consiste em um treino para melhorar a performance de atletas em atividades de alta a baixa intensidade. Após a execução desses exercícios, é possível aumentar a carga sem perder a eficiência.
Como deve ser um treino de resistência?
Diferente do treino de força, a carga do treino de resistência varia de 50% a 70% da força máxima. As repetições são de 15 para mais movimentos. Sobre o tempo de descanso, ele deve ser de 30 segundos até 2 minutos, com um intervalo de treino de, no mínimo, 24h.
Quais são os tipos de resistência muscular localizada?
Hoje vamos treinar resistência muscular localizada (RML). RML é tempo máximo que seu músculo é capaz de fazer força. Essa resistência muscular pode variar: aeróbica, anaeróbica, estes se dividem em dinâmico e estático.
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Entendendo a resistência muscular localizada!
A resistência muscular localizada, em sua essência, consiste em exercícios projetados para fortalecer grupos musculares específicos, permitindo que eles sustentem uma resistência ao longo do tempo. Isso não apenas melhora o desempenho em diversas atividades, mas também ajuda a moldar e tonificar os músculos de maneira eficaz.
Elementos fundamentais da resistência muscular localizada!
Existem três elementos-chave que são fundamentais para garantir o sucesso da resistência muscular localizada:
Treino: O treinamento deve ser estruturado de forma adequada, com exercícios específicos para os grupos musculares que você deseja fortalecer. A progressão gradual é essencial para evitar lesões e garantir resultados consistentes.
Movimento: A forma correta de executar os exercícios é crucial. Movimentos precisos garantem que os músculos alvo sejam devidamente ativados e que outros grupos musculares não sejam sobrecarregados.
Repetição: A repetição adequada dos exercícios é importante para desenvolver a resistência muscular. Isso envolve realizar um número específico de repetições e séries de cada exercício.
Agora que entendemos os princípios da resistência muscular localizada, vamos explorar três exercícios fundamentais que podem fazer parte do seu programa de treinamento.
Flexão de Braço!
A flexão de braço é um exercício versátil que trabalha a lombar, ombros, tríceps, peito e o core. Para executá-la corretamente:
- Deite de barriga para baixo com as mãos apoiadas no chão, afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Estenda os cotovelos para levantar o corpo, mantendo o tronco e as articulações estáveis.
- Flexione os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Realize 10 repetições em cada série.
Agachamento!
O agachamento é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo pernas e glúteos. Para garantir a execução correta:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo os calcanhares no chão e o abdômen contraído.
- Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Abdominal!
O exercício abdominal é essencial para fortalecer o core, melhorar o equilíbrio e reduzir a dor lombar. Para realizá-lo corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados com o quadril.
- Incline o tronco para frente, como se estivesse tentando tocar o peito nos joelhos.
- Execute 10 repetições em cada série, fazendo 3 séries no total.
A resistência muscular localizada é uma estratégia valiosa para melhorar o condicionamento físico, tonificar músculos e alcançar uma melhor qualidade de vida. No entanto, lembre-se de que é fundamental executar esses exercícios com a técnica adequada e, se possível, contar com a orientação de um personal trainer. Com o treinamento correto e a progressão gradual, você poderá desfrutar de todos os benefícios que a resistência muscular localizada tem a oferecer, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.
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