Os músculos do tronco são fundamentais no cotidiano para realização de movimentos simples, como sentar na cama ou levantar de uma cadeira. Dentre esses músculos, o trapézio se destaca. Para desenvolvê-lo é necessário muita dedicação no treino, por isso existem alguns exercícios para trapézio que são específicos.
Primeiro vamos entender um pouco da anatomia dessa parte do corpo humano, esse músculo pode ser dividido em três áreas:
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Trapézio Médio: alcança a escápula da coluna vertebral;
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Trapézio Superior: permite maior sustentação aos braços e ombros;
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Trapézio Inferior: responsável pela descida dos braços e ombros.
Trabalhar esse músculo é essencial, além de auxiliar nos movimentos, ele é um dos responsáveis pela sustentação da sua postura. Mas, como todo exercício físico, são necessárias algumas recomendações para aumentar a eficiência e não lesionar seu corpo. São elas:
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Não exercitar o músculo mais que duas vezes por semana. Desta forma, você não causa estresse na região, o que aumentaria as chances de lesão;
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A prática errada desse movimento pode causar sérios problemas na coluna. Por isso é extremamente importante ficar atento às instruções do personal e realizar os movimentos de forma correta;
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Uma boa dica é aproximar o queixo do peito nos encolhimentos, assim aumenta a eficiência do exercício;
- Mantenha seus músculos contraídos, o que evita lesões;
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Para efetivar os resultados, claro, é importante dar constância ao seu treino.
Pronto, agora você já pode trabalhar o seu músculo, vamos aos exercícios!
Quais os melhores exercícios para trapézio?
Existem vários exercícios para o desenvolvimento desse músculo, separamos alguns que não podem faltar no seu treino:
1) Encolhimento com barra por trás
Deixe a barra reta, apoiada a um suporte ou no chão. Posicione-se na frente da barra, segurando com as palmas das mãos viradas para a parte posterior. Você deverá realizar o movimento de subir os ombros sem mexer os cotovelos. Faça os movimentos lentamente, mantendo uma constância a cada repetição.
2) Encolhimento com barra frontal
Esse exercício é semelhante ao anterior. Porém, a barra ficará à frente do corpo e a sua mão deverá ficar com as palmas para baixo. Mantenha os cotovelos estendidos, fazendo movimento de subida dos ombros, permaneça alguns segundos com o ombro contraído. Relaxe e faça novamente o exercício.
3) Encolhimento com halteres
Este é bem similar ao encolhimento com barra. O que altera é a realização do movimento, que é feito por ângulos diferentes e utilizando os halteres. As palmas das mãos devem estar viradas para o corpo, segurando um halter em cada uma. Como o anterior, o movimento é de encolher e relaxar os ombros, sem flexionar o cotovelo.
4) Crucifixo inverso nos equipamentos
Utilizando os pregadores individuais você poderá executar os movimentos na polia alta ou baixa.
Na polia alta mantenha o tronco reto, na polia baixa mantenha o tronco inclinado para frente. Para execução desse movimento é importante não flexionar os cotovelos, você deverá abrir os braços até a altura dos ombros.
5) Crucifixo inverso deitado com halteres
Deite em um banco de barriga para baixo, com os braços na altura dos ombros. Segure um halter em cada mão e eleve-os na lateral. Certifique-se que o abdômen está apoiado durante todo o movimento. Esse exercício trabalha com mais intensidade o trapézio inferior.
Repetições dos exercícios
O número de séries, repetições e carga serão decididos pelo seu personal, junto a você, a fim de alcançar os objetivos esperados. Na hora da elaboração da sua ficha deve ser levado em consideração também o seu nível de desenvolvimento na academia. Como dissemos acima, a região do trapézio não deve ser exercitada mais que duas vezes na semana. Ressaltamos a importância de sempre ser acompanhado por um personal para evitar lesões.
Você já sabe quais os principais exercícios para trapézio e como executá-los da melhor maneira! Agora não deixe de trabalhar esse músculo tão importante para o corpo. Você ficou com alguma dúvida? Deixe nos comentários!