Localizado na região superior das costas e do pescoço, o trapézio desempenha um papel crucial na postura, estabilidade e força dos ombros. Fortalecer essa região não apenas melhora a aparência física, mas também contribui para um corpo equilibrado e saudável.
Neste guia completo, você descobrirá uma variedade de exercícios eficazes para o trapézio, desde exercícios básicos até opções mais avançadas, além de dicas essenciais para evitar lesões e maximizar seus resultados.
Como fazer o trapézio crescer mais rápido?
O trapézio descendente ou superior pode ser desenvolvido elevando os ombros através de exercícios comuns como o encolhimento e remadas altas. Já o transverso ou porção média recebe uma melhor ativação ao realizar uma adução das escápulas, ou seja aproximando-as.
Qual o melhor dia para treinar trapézio?
Assim como todo grupo muscular, o ideal é que o trapézio seja estimulado ao menos uma vez por semana. Contudo, lembra o professor, isso vai depender da sua disponibilidade em treinar – na dúvida, pergunte ao profissional que te acompanha na academia para estabelecer a frequência mais adequada.
Temos professores especializados para te auxiliar no que precisar, vem ser Pratique!
Quantas vezes devo treinar trapézio?
Treine a musculatura duas vezes por semana, enquanto o restante você treina uma vez. O trapézio é um músculo das costas, então é interessante que você o treine em uma dessas vezes com dorsais. Você pode treinar dorsal e trapézio na segunda-feira e na quinta-feira ombros e trapézio.
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Exercícios essenciais para o trapézio!
Remada alta: Um clássico entre os exercícios para trapézio, a remada alta é essencial para construir força e definição nessa região. Garanta que seus movimentos sejam controlados e sua postura esteja correta para evitar lesões. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições para melhores resultados.
Encolhimento de ombros: Este exercício é altamente eficaz para o fortalecimento do trapézio. Mantenha os braços retos e os ombros elevados, contraindo bem os músculos do trapézio. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para sentir a queima e construir resistência.
Elevação lateral com halteres: Uma excelente maneira de tonificar o trapézio é através da elevação lateral com halteres. Concentre-se na contração muscular enquanto levanta os pesos e mantenha os movimentos controlados. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições para obter os melhores resultados.
Todos esses exercícios estão disponíveis em nossas academias, comece a treinar na Pratique já!
Exercícios para aliviar a dor e melhorar a flexibilidade!
Alongamento do trapézio: Um alongamento simples, mas eficaz, para aliviar a tensão no trapézio. Aplique uma leve pressão para intensificar o alongamento e faça de 2 a 3 repetições de cada lado.
Rotação dos ombros: Uma rotina de rotação dos ombros pode ajudar a melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão acumulada. Pratique este exercício por 1-2 minutos, alternando entre movimentos circulares para frente e para trás.
Exercícios específicos da academia para o trapézio!
Elevação lateral com cabo: Usando uma polia baixa, concentre-se em contrair o trapézio durante todo o movimento. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado, garantindo uma técnica correta para melhores resultados.
Remada alta com cabo: Este exercício na polia alta é excelente para fortalecer o trapézio. Mantenha os cotovelos elevados e os ombros contraídos durante o movimento. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, controlando a descida para evitar lesões.
Encolhimento de ombros na máquina smith: Utilize a barra da máquina Smith para realizar este exercício. Mantenha a postura correta e concentre-se na contração do trapézio. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições para obter melhores resultados.
Para a execução correta desses exercícios, é preciso de especialistas na área, isso é com a Pratique mesmo! Faça parte conosco!
Lembre-se sempre de priorizar a técnica adequada e a segurança ao realizar exercícios para o trapézio. A consulta a um profissional de saúde ou a um treinador pessoal é fundamental, especialmente se você estiver lidando com dores persistentes. Incorporar uma combinação desses exercícios em sua rotina de treino pode ajudar a fortalecer, tonificar e aliviar a tensão no trapézio, resultando em uma postura mais saudável e um corpo mais forte e equilibrado. Aproveite os benefícios de um trapézio bem treinado e viva uma vida ativa e sem dor.
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