O treino com peso livre é uma modalidade que não depende de máquinas específicas e utiliza uma variedade de acessórios, como halteres, tornozeleiras, anilhas, barras, kettlebell e até mesmo o peso do próprio corpo.
É uma excelente opção para quem não pode frequentar a academia ou está viajando, proporcionando a oportunidade de se exercitar em qualquer lugar.
Pesos livres ou aparelhos?
Basicamente, podemos classificar como “peso livre” qualquer objeto que possa ser movido livremente em um espaço tridimensional. Ao realizar a ação de mover pesos livremente, o corpo utiliza, além do músculo primário responsável pelo movimento, também músculos que auxiliam no movimento, conhecidos como sinergistas.
O que é peso livre na academia?
Na musculação em peso livre são os exercícios que usam objetos que não dependem de um equipamento físico, o que permite ter mobilidade, tanto na escolha do local para se exercitar quanto no tipo de exercício. É o caso de halteres, tornozeleiras, kettle bell, barras e anilhas, medicine balls, entre outros.
Como treinar com pesos livres?
Treinando as pernas: Faça agachamentos com halteres. Usar pesos durante o exercício deixa todo o movimento mais intenso, ajudando a desenvolver força nas pernas. Faça o afundo com halteres. Faça a elevação de panturrilha com halteres. Faça exercícios que trabalhem tanto o tronco quanto as pernas.
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Ao contrário dos equipamentos de musculação convencionais, o treino com peso livre exige um esforço maior do praticante, pois não oferece tanto apoio para o corpo. Nesse tipo de exercício, a movimentação é mais ampla, exigindo o recrutamento de mais músculos para levantar e manejar as cargas. Isso resulta em um gasto calórico maior, contribuindo para a perda de peso e o aumento da massa muscular.
Além disso, os exercícios com peso livre exigem equilíbrio, postura, força e consciência corporal, uma vez que é necessário realizar os movimentos de forma correta para evitar lesões. Portanto, é mais indicado para pessoas que já possuem experiência e treinam há algum tempo.
Existem diferentes tipos de movimentos no treino com peso livre, cada um direcionado para grupos musculares específicos.
Vejamos alguns exemplos:
- Empurrar na horizontal: Esses exercícios promovem a ativação do peitoral, deltoide anterior e tríceps. Algumas opções incluem supinos e suas variações, crucifixo e tríceps testa.
- Empurrar na vertical: Esses exercícios também trabalham o peitoral, deltoide anterior e tríceps. Exemplos incluem desenvolvimento e suas variações, tríceps francês e pull-over.
- Puxar na horizontal: Esses exercícios focam nos dorsais, deltoide posterior e bíceps. Opções populares incluem remada curvada e suas variações, e crucifixo inverso com halteres.
- Puxar na vertical: Esses exercícios visam os deltoides anterior e posterior, trapézio e bíceps. Exercícios comuns são a remada alta e suas variações, e rosca bíceps e suas variações.
- Membros inferiores: Esses exercícios ativam os quadríceps, isquiotibiais, tríceps sural (panturrilha), abdutores, adutores e glúteos. Exemplos incluem agachamento e suas variações, elevação pélvica, afundo e suas variações, agachamento sumô e suas variações, stif e suas variações, levantamento terra, glúteo 4 apoios e abdução de quadril.
- Core: Esses exercícios trabalham o reto abdominal, oblíquo externo e interno de abdômen, transverso do abdômen e quadrado lombar. Algumas opções incluem abdominal curto solo, abdominal infra solo, abdominal completo solo, abdominal oblíquo cruzado solo e prancha isométrica.
É importante ressaltar que antes de iniciar qualquer programa de treinamento com peso livre, é recomendável consultar um profissional de educação física para receber orientações personalizadas e evitar lesões.
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