Conquistar uma combinação poderosa de força e resistência é um objetivo admirável para qualquer homem que deseje elevar seu desempenho físico a novos patamares.
Com um programa de treinamento bem estruturado, é possível alcançar resultados impressionantes e transformar seu corpo em uma máquina de alto desempenho.
Quais são os exercícios no treinamento resistido que promovem a força e resistência?
Exercício resistido é um tipo de exercício que aumenta a força dos músculos com o levantamento de pesos ou o uso de faixas elásticas. Por enquanto, em seu programa de Reabilitação Cardiovascular, você tem feito exercícios aeróbios (caminhadas, corridas, bicicleta), que fortalecem o coração e os pulmões.
Quantas séries deve ter um treino de força?
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
Como montar um treino de força na musculação?
O treino de força tem referência de 1 a 6 repetições, utilizando de 90% a 100% da carga máxima, descansando de 3 a 5 minutos de uma série para a outra. Essa quantidade de repetições se dá pela carga alta, então, caso esteja conseguindo lidar com o peso, é recomendado que aumente a carga.
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Confira um plano abrangente que une força e resistência!
Dia 1: treino de força!
No primeiro dia da semana, concentre-se em construir força bruta com exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares:
- Agachamento: 4 séries de 5 repetições;
- Supino: 4 séries de 5 repetições;
- Barra fixa ou puxada na polia alta: 4 séries de 6-8 repetições;
- Levantamento Terra (Deadlift): 3 séries de 5 repetições;
- Press Militar: 3 séries de 5 repetições.
Dia 2: treino de resistência!
No segundo dia, desafie sua resistência cardiovascular e muscular com uma sessão focada em exercícios de alta repetição e cardio:
- Corrida ou bicicleta estacionária: 20-30 minutos em ritmo moderado;
- Flexões: 3 séries de 15-20 repetições;
- Lunges (Avanços): 3 séries de 12 repetições (cada perna);
- Remada com halteres: 3 séries de 12 repetições;
- Curl de bíceps com barra: 3 séries de 12 repetições.
Dia 3: descanso ativo!
Dedique este dia para promover a recuperação ativa do seu corpo. Opte por atividades de baixo impacto, como caminhada leve, yoga ou alongamento para aliviar a tensão muscular e preparar-se para os próximos desafios.
Dia 4: treino de força!
Retorne ao treinamento de força, visando fortalecer os músculos principais do corpo:
- Levantamento terra: 4 séries de 5 repetições;
- Supino inclinado: 4 séries de 5 repetições;
- Pull-ups (barra fixa) com peso adicional: 4 séries de 6-8 repetições;
- Agachamento frontal: 3 séries de 5 repetições;
- Elevação lateral (ombros): 3 séries de 8-10 repetições.
Dia 5: treino de resistência!
Explore sua resistência com um treino que desafia sua capacidade cardiovascular e muscular:
- Corrida de intervalo: 5 séries de 1 minuto de corrida rápida seguidas por 1 minuto de caminhada ou corrida lenta;
- Flexões de diamante (mãos próximas): 3 séries de 15-20 repetições;
- Agachamento com salto: 3 séries de 12 repetições;
- Remada curvada: 3 séries de 12 repetições;
- Rosca direta com barra EZ: 3 séries de 12 repetições.
Dias 6 e 7: descanso ou atividade recreativa!
Aproveite esses dias para recarregar suas energias e envolver-se em atividades recreativas que promovam o bem-estar físico e mental. Seja descansando completamente ou participando de esportes e outras atividades físicas de sua preferência, honre a importância do descanso na sua jornada de condicionamento físico.
Lembre-se sempre de ajustar os pesos e o volume de acordo com sua capacidade e nível de condicionamento físico. Priorize uma boa forma em todos os exercícios para evitar lesões e não se esqueça da importância de uma alimentação adequada e do descanso para promover a recuperação muscular entre os treinos. Com dedicação, consistência e um compromisso com o seu bem-estar, você está no caminho certo para alcançar novos patamares de força e resistência. Então, vamos treinar!
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