Os benefícios da corrida ecoam por toda parte: condicionamento físico, emagrecimento, combate ao estresse e insônia.
Em um mundo sedentário, a corrida surge como um fenômeno, contrariando as estatísticas preocupantes da OMS sobre a crescente inatividade física e seus impactos na saúde. Para quem está prestes a iniciar essa jornada, a dúvida persiste: a corrida é realmente para mim?
Como se preparar para correr iniciante?
Para uma fase inicial de adaptação, alterne 1 minuto de corrida bem leve com 1 minuto de caminhada. Faça isso por 25 minutos, 3 vezes por semana, durante 1 mês. Progressivamente, aumente a corrida leve e vá evoluindo para uma caminhada rápida. Sempre respeite seus limites.
Qual o tempo de corrida para um iniciante?
Mantenha uma rotina de treinos, começando com 30 minutos de corrida 3x/semana, intercalados com treinos de força, 2x/semana. Nos treinos de corrida, você pode intercalar corrida e caminhada (2 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada) e ir aumentando esse volume aos poucos, por exemplo.
Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?
Para iniciantes, a indicação é começar com a prática três vezes na semana, no máximo, nos primeiros três meses, e por um período de 45 minutos a 90 minutos, segundo orientação da Organização Mundial da Saúde.
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Desconstruindo mitos!
A imagem de atletas de elite como Usain Bolt muitas vezes cria barreiras mentais para iniciantes, que associam a corrida a um “biotipo ideal”. No entanto, a verdade é que a corrida é democrática, não exigindo um corpo específico. O foco deve ser na relação do peso corporal com a corrida.
Peso e corrida!
Estudos mostram que 80% do gasto energético na corrida está relacionado à sustentação do peso corporal. Isso ressalta a importância de minimizar o peso desnecessário, especialmente a gordura corporal. Ser forte não implica perder massa magra, pois músculos robustos têm utilidade na absorção de impacto e geração de potência durante a corrida.
Primeiros passos na corrida!
O primeiro passo é transformar o desejo de correr em ação concreta, saindo da inércia e colocando o corpo em movimento. Ao começar, observe seu corpo, mantendo uma rotina progressiva de treinos que inclui caminhada, trotes e aumenta gradativamente a intensidade. A variação nos treinos, considerando terrenos, durações e intensidades diferentes, é fundamental.
Exercícios educacionais e treinos de força!
Desde o início, adote exercícios educativos de corrida como aquecimento e incorpore uma rotina de treinos de força específicos para corredores. Uma sugestão é iniciar com 30 minutos de corrida três vezes por semana, intercalando com treinos de força duas vezes por semana.
Ritmo e frequência cardíaca!
Inicie priorizando a duração sobre a intensidade nos primeiros treinos. Isso permite ganhar condicionamento e perceber resultados em resistência, fôlego e desempenho muscular em curto prazo. A adaptação ao ritmo da corrida deve respeitar a resistência cardiovascular, equilibrando intensidade e frequência cardíaca.
Treinos intervalados e controle de ritmo!
Os treinos intervalados, alternando corridas fortes com leves/caminhadas, são eficazes para acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. Conhecer suas zonas de esforço é crucial para controlar o ritmo da corrida, treinando de acordo com seus objetivos e limites.
A corrida é mais do que um esporte; é uma jornada de autodescoberta e superação. Derrube os mitos, dê o primeiro passo, ajuste seu ritmo e abrace os benefícios físicos e mentais que essa prática democrática oferece. Não há biotipo ideal, apenas a sua jornada única em direção a uma vida mais ativa e saudável.
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