Os exercícios com bola estão conquistando cada vez mais espaço nas academias em todo o mundo. Conhecidas como bolas suíças ou bolas de academia, essas esferas têm se destacado por sua versatilidade e eficácia no treinamento de diversas partes do corpo.
Ao contrário de equipamentos de posição fixa, as bolas de academia trabalham os músculos-base, responsáveis pela estabilidade e postura corporal.
Neste artigo, apresentaremos alguns dos principais exercícios com bola que você pode incluir em sua rotina de treinos para tonificar e fortalecer todo o corpo.
Quais são os exercícios com a bola?
Ponte reversa com bola. Abdominal sobre a bola. Abdominal com as pernas elevadas. Agachamento. Adução de pernas com bola. Prancha isométrica. Flexões de braço com as pernas para o ar. Jackknife (canivete) com bola.
Para que serve o exercício com a bola?
A bola, no Pilates, ajuda a trabalhar as camadas mais profundas da musculatura corporal. Além disso, dá apoio para a coluna e os glúteos, permitindo a prática dos movimentos sem que os músculos dessas regiões sofram impacto negativo.
Como fazer exercício para coluna com a bola?
Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola. Realização: Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final.
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Abdominais com Bola!
Os abdominais com bola são uma excelente forma de treinar os músculos abdominais. Mais confortáveis do que os abdominais tradicionais, essa prática permite que você contraia os músculos do abdômen com uma amplitude de movimento maior, proporcionando resultados mais eficientes. Para realizá-los, sente-se sobre a bola com ela apoiando sua coluna lombar, abra as pernas na largura dos ombros e execute os movimentos padrão de abdominal, contraindo o abdômen durante todo o exercício.
Agachamento com Apoio na Parede!
O agachamento com apoio na parede trabalha os músculos das pernas, coluna lombar e glúteos. Para realizá-lo, apoie a bola na parede e encoste-se nela de forma ereta. Com as mãos no quadril, contraia os músculos do abdômen e flexione os joelhos, deslizando a bola lentamente pelas costas até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial, concentrando a atenção nos músculos das coxas durante o exercício.
Extensão de Tríceps!
Esse exercício trabalha os tríceps, além dos músculos interiores e exteriores do antebraço. Deite-se com os antebraços posicionados sobre a bola, mantendo as pernas e costas esticadas. Eleve o corpo para cima e role a bola suíça até que os braços estejam esticados. Volte lentamente à posição inicial.
Ponte Reversa!
A ponte reversa é um exercício conhecido por tonificar diversos grupos musculares. Com a ajuda da bola, você trabalhará o quadríceps, o interior da coxa e a panturrilha. Deite-se de costas para o chão e apoie os pés na bola. Eleve as costas, mantendo-se nessa posição por um tempo, e comece a abaixar gradualmente. Mantenha a coluna ereta durante todo o exercício para evitar lesões.
Prancha Isométrica!
Esse exercício é bastante conhecido e eficiente para trabalhar o abdômen, ombros e músculos das costas. Basta apoiar os cotovelos e antebraços na bola, mantendo as pontas dos pés no chão e o corpo reto.
Os exercícios com bola são uma excelente maneira de treinar o corpo todo de forma ágil e eficiente. Sua versatilidade permite trabalhar diversas áreas corporais de maneira equilibrada e funcional. Ao incluir a bola em sua rotina de treinos, você poderá fortalecer os músculos-base, melhorar a estabilidade e conquistar uma boa postura.
Lembre-se sempre de praticar os exercícios com a orientação e acompanhamento de um profissional da área, que poderá corrigir seus movimentos, ajustar sua postura e garantir que você alcance os melhores resultados com segurança. Experimente os exercícios com bola e desfrute de uma prática de atividades físicas ainda mais completa e motivadora!
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