A busca por resultados no treinamento de força passa invariavelmente pela progressão de carga.
Não se trata apenas de levantar peso, mas de um processo estratégico que impulsiona o corpo a se adaptar, tornando-o mais forte e resistente.
Compreender os mecanismos e o momento certo para implementar essa progressão é fundamental para otimizar seus resultados e evitar platôs.
Quando devo aumentar a carga no treino de musculação?
Em geral, você deve aumentar a carga na musculação quando conseguir realizar todas as repetições propostas em um exercício com boa técnica e sentir que poderia fazer mais algumas repetições. É um sinal de que seus músculos estão se adaptando e precisam de um estímulo maior para continuar crescendo.
Como deve ser feita a progressão de carga?
A progressão de carga também pode ser feita aumentando a intensidade dos exercícios, como no cardio, onde se aumenta a velocidade ou a duração da atividade. É ideal para quem deseja melhorar o condicionamento físico e queimar calorias de forma mais eficiente. Outra técnica é a redução do tempo de descanso entre séries.
Quando devo progredir a carga na academia?
Não há uma regra fixa sobre o momento exato em que você deve aumentar o peso. Isso varia de pessoa para pessoa, mas é importante esperar até conseguir fazer uma série completa de repetições com a forma adequada durante, pelo menos, dois a três treinos consecutivos antes de adicionar mais carga.
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O que é progressão de carga?
Em sua essência, a progressão de carga é o aumento gradual da demanda imposta aos músculos durante o exercício. Isso pode ser feito de diversas maneiras, não se limitando apenas ao peso adicionado à barra ou aos halteres. O objetivo é desafiar o corpo a superar um estímulo anterior, forçando-o a se adaptar e crescer. Sem essa progressão, o corpo se acostuma com o estímulo e os ganhos tendem a estagnar.
Sinais de que é hora de aumentar a carga!
Identificar o momento certo para progredir é crucial. Seu corpo envia sinais claros quando está pronto para um novo desafio. O principal indicador é a facilidade na execução do exercício. Se você consegue completar o número de repetições e séries estabelecido com boa forma e sente que poderia fazer mais sem um esforço significativo, é um forte indício de que a carga atual já não é tão desafiadora quanto deveria.
Outro sinal é a ausência de fadiga muscular ao final da série ou do treino. Se você não sente o músculo-alvo trabalhando intensamente ou não percebe um certo grau de cansaço após a sessão, é provável que a intensidade esteja baixa para suas capacidades atuais.
Como implementar a progressão de carga?
Existem diferentes abordagens para aumentar a demanda nos seus treinos. A mais comum é, de fato, o aumento do peso. Se você está trabalhando com um número de repetições específico (por exemplo, 8-12 repetições) e consegue realizar a última repetição com facilidade, adicione um pequeno incremento de peso na próxima sessão. É preferível um aumento pequeno e gradual do que um salto grande que comprometa a forma.
Além do peso, outras variáveis podem ser manipuladas:
Aumento do número de repetições: Se o peso não pode ser aumentado, ou se você busca resistência, realizar mais repetições com a mesma carga é uma forma eficaz de progressão.
Aumento do número de séries: Adicionar uma série a mais ao seu exercício eleva o volume total de trabalho, impondo um maior desafio aos músculos.
Redução do tempo de descanso entre as séries: Diminuir o intervalo entre as séries aumenta a intensidade do treino e a demanda cardiovascular e muscular.
Aumento da frequência de treino: Treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana, desde que haja recuperação adequada, também é uma forma de progressão.
Melhora da técnica: Embora não seja uma mudança de “carga” física, aprimorar a forma de execução de um exercício permite que os músculos-alvo trabalhem de maneira mais eficiente, o que, de certa forma, aumenta a “carga” efetiva sobre eles.
Lembre-se que a progressão não é linear e constante. Haverá momentos de estagnação e até de regressão, o que é parte do processo de adaptação do corpo. A chave é a consistência e a escuta ativa aos sinais do seu corpo. Sempre priorize a forma correta de execução antes de buscar aumentar a carga. Uma técnica inadequada pode levar a lesões e comprometer seus resultados a longo prazo.
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