Que tipo de treinamento na musculação promove mais crescimento muscular: muito peso com poucas repetições ou baixa carga (peso) com muitas repetições? Qual o melhor protocolo para ganhar músculos e aumentar a massa muscular?
De acordo com um estudo realizado na Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) no estado de São Paulo, tanto faz!
O que é hipertrofia?
Hipertrofia é o aumento do volume (tamanho) das fibras musculares que acontece quando submetidas a um estímulo que as faz vencer uma resistência oposta à contração muscular. No treinamento físico, essa “resistência oposta à contração” pode se dar de várias formas, desde o uso de pesos, máquinas e até mesmo o peso do próprio corpo.
O estudo durou oito semanas e envolveu 18 voluntários que realizaram dois protocolos de treinamento diferentes. Um grupo realizou exercícios de alta carga com menos repetições, enquanto o outro fez exercícios de baixa carga com mais repetições. A massa muscular foi medida na primeira e na última sessão de exercícios. A comparação dos dois grupos não mostrou diferença no crescimento muscular ou no estresse metabólico, medido na análise das substâncias liberadas na corrente sanguínea pelos exercícios.
O que é estresse metabólico no treinamento com pesos?
O estresse metabólico é um processo fisiológico que ocorre durante o exercício que leva ao acúmulo de metabólitos (lactato (ou ácido lático), fosfato inorgânico e íons de hidrogênio) nas células musculares. O treinamento contra resistência (musculação) tem um impacto importante no aumento do acúmulo de metabólitos, que influencia a liberação hormonal, hipóxia, produção de espécies reativas de oxigênio (ROS em inglês) e inchaço celular.
No estudo realizado, no grupo com alta carga cada indivíduo levantou até 80% do próprio peso. No grupo com baixa carga o limite foi de 30% do peso corporal dos participantes, mas eles repetiram os exercícios até que seus músculos não pudessem mais levantar as cargas! O estudo foi publicado no periódico científico Metabolites em fevereiro de 2023.
A musculação é conhecida por promover o crescimento muscular (hipertrofia), mas ainda não está totalmente claro se a chave para a hipertrofia muscular é a carga ou o número de repetições. Esse estudo apóia a teoria de que ambos os tipos têm o mesmo efeito!
Acontece que embora a ativação muscular ocorra de maneira diferente em cada tipo de treinamento, o estresse metabólico acaba sendo o mesmo. A similaridade das respostas metabólicas sugere que ambos os tipos de treinamento podem atuar nas mesmas vias para induzir a hipertrofia muscular.
Por que é importante praticar musculação?
Mesmo que você não queira aumentar seus músculos, praticar musculação (ou treinamento contra resistência) deveria ser parte de sua rotina de exercícios. Apenas 30-60 minutos por semana, ou seja, 5 a 10 minutos por dia de musculação podem reduzir de 10 a 20% o risco de morte por doença cardíaca, derrames e até mesmo alguns tipos de câncer!
Mas é importante fazer musculação com uma boa orientação. Na Pratique os professores passam por treinamentos constantes para garantir uma instrução segura e eficaz. Quer fazer musculação? Vem pra Pratique! Aqui nós cuidamos de você.