A hipertrofia é o objetivo de grande parte das pessoas que fazem musculação em academias. Mas para ganhar massa muscular e ter um corpo mais definido é preciso fazer os exercícios certos para atingir esse objetivo. Por isso, listamos alguns treinos que você deve fazer para a hipertrofia muscular. Confira!
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é simplesmente uma resposta do organismo aos estímulos de exercícios físicos. Com o aumento da tensão e do esforço gerados no tecido do músculo, há um crescimento da massa muscular. A musculação não é a única forma de proporcionar essa hipertrofia, mas é a alternativa mais eficiente.
Há dois tipos de hipertrofia muscular: a tensional e a metabólica. A hipertrofia tensional acontece quando a prática de exercícios causa lesão nas células musculares. Durante o descanso do corpo, elas se recuperam e aumentam de diâmetro com a síntese das proteínas. Já a hipertrofia metabólica é resultado de um estresse bioquímico causado nessas células, que aumenta a reserva de energia e, consequentemente, o tamanho do tecido. Esse estresse tem origem na aceleração do metabolismo, que por sua vez tem causa em uma exigência maior do corpo pelos exercícios mais intensos.
Quais os melhores treinos para hipertrofia?
Para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular é necessário trabalhar intensamente todos os grupos musculares. Tanto os dos membros superiores como o de braços, peito e abdome; quanto nos inferiores como os das coxas, glúteos e panturrilha, o ideal é variar bastante. Além de alternar os músculos estimulados a cada dia, é importante revezar também a forma de estímulo. Isso porque o músculo se “acostuma” com os exercícios, e esse efeito compromete o resultado. Confira alguns dos melhores treinos para hipertrofia:
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Stronglift 5×5
Desenvolvido nos anos 1960 por Reg Park, o mentor de Arnold Schwarzenegger, consiste em apenas 5 exercícios divididos em treinos A e B. Deve ser realizado três vezes na semana e com intervalo mínimo de um dia. No treino A, agachamento, supino e remada curvada. No B, agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra. A ideia é aumentar a carga a cada novo treino.
HIIT
Esse treino de alta intensidade exige apenas 45 minutos de exercícios duas vezes na semana. No entanto, você deve fazer de 4 a 8 repetições com a carga máxima que puder suportar, o que levará a musculatura à exaustão total. A cada semana, deve-se aumentar a potência, incrementando carga ou repetições.
HST
Desenvolvido em laboratórios e aperfeiçoado para poder ser usado, na prática, esse treino de hipertrofia muscular deve ser feito a cada 48 horas, usando cargas altas. São de 1 a 2 séries, mas que trabalham todos os músculos. O diferencial é que ele prevê a diminuição da carga ou até pausas de uma semana para que o corpo volte a ter o mesmo estímulo de antes sem se acostumar com o aumento da carga.
Esses são alguns dos principais treinos para hipertrofia muscular. Apenas a prática esporádica de exercícios, no entanto, não garante resultados. É preciso criar um hábito que envolva treinos regulares, alimentação saudável e descansos adequados. Ficou com alguma dúvida sobre esse assunto? Comente abaixo.