Você provavelmente já ouviu falar que, depois de chegar aos 40, tudo piora no que diz respeito ao seu peso. A verdade é que essa força invisível que chamamos de metabolismo começa a ficar um pouco mais lenta a cada ano, a partir dos 30 anos.
Mas aqui está a boa notícia: a taxa de desaceleração do seu metabolismo é, na verdade, mínima! Na realidade, a maior parte do ganho de peso que ocorre na meia-idade não é resultado de um metabolismo mais lento.
Ao invés disso, tudo se resume a uma verdade simples, mas perfeitamente modificável: à medida que o tempo passa, ficamos cada vez menos ativos.
Embora isso possa parecer ruim, na verdade é uma ótima notícia! Há muito que podemos fazer para neutralizar o ganho lento, e aparentemente inevitável, de peso. Mas primeiro, aqui estão alguns princípios básicos sobre o que é o metabolismo – e o que não é!
O que é metabolismo?
Metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem dentro do nosso organismo com o objetivo de permitir o crescimento e reprodução das células, atendendo suas necessidades estruturais e energéticas. Todo esse processo acontece às custas de energia!
Nossa taxa metabólica de repouso (ou taxa metabólica basal – TMB) é uma medida de quanta energia gastamos – ou “queimamos” – quando estamos em repouso. A TMB é determinada por uma combinação de fatores, incluindo altura, sexo e os genes que você herdou de seus pais, e não pode ser muito alterada, não importa o que você faça!
Além disso, nosso corpo apresenta mais três fases distintas de queima de calorias, dependendo do que estamos fazendo. Essas três fases são os tipos de metabolismo aos quais a maioria das pessoas se referem quando dizem que fazer certas coisas, como comer comida picante ou malhar, pode “aumentar” o seu metabolismo.
A maioria das coisas que as pessoas dizem que aumentam o metabolismo não mudam nada!
Quando comemos, queimamos um pequeno número de calorias (cerca de 10% do total de calorias queimadas durante o dia). Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos e é a primeira das três fases mencionadas anteriormente. Podemos aumentar um pouco a intensidade desse processo (mas não muito), fazendo coisas como beber bebidas estimulantes como café ou comer grandes quantidades de proteínas.
De acordo com a Enciclopédia Médica ADAM, organizada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, comer alimentos como chá verde, cafeína ou pimenta malagueta não o ajudará a perder quilos em excesso! Alguns podem até proporcionar um pequeno aumento no seu metabolismo, mas esse aumento não será o suficiente para fazer diferença na perda de peso.
A solução? Ser mais ativo!
A atividade que mais queima calorias é exatamente isso: atividade!
Quer estejamos subindo as escadas, saindo da mesa de trabalho para ir tomar um café ou suando em uma aula de ginástica, estamos gastando energia. Os pesquisadores chamam essa segunda fase de gasto energético com atividades físicas (GAF).
Depois de um treino muito forte continuamos a queimar calorias mesmo estando em repouso – e essa é a terceira fase, ou o que é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (ou EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption, em inglês).
Quando se trata de perder peso, as fases relacionadas com a atividade física (GAF e EPOC) são as mais importantes! A melhor coisa para você queimar calorias é aumentar seus níveis de atividades físicas, qualquer que seja o tipo: corrida ou caminhada, nadar ou pedalar, musculação ou ginástica com música, tanto faz!
Ainda assim, os exercícios vão contribuir, no máximo, com 30% do seu gasto energético total!
O que queima mais calorias no corpo humano?
Contrariamente ao senso comum, os músculos não queimam tantas calorias assim! No que diz respeito aos órgãos que consomem calorias, seu cérebro é, na verdade, muito mais eficiente que seu bíceps!
A função cerebral representa cerca de 20% da taxa metabólica de repouso! Em seguida vem o coração, que bate o tempo todo e é responsável por outros 15-20%. O fígado, que também funciona em repouso, contribui com outros 15-20%. Depois você tem os rins, os pulmões e outros tecidos. O que resta é o músculo, contribuindo com apenas 20-25% do metabolismo total em repouso.
Portanto, embora os exercícios físicos sejam um hábito saudável que certamente terá um tremendo efeito de proteção e preservação da sua saúde e vitalidade, além de ser muito útil nos esportes em coisas como agilidade, equilíbrio, força e resistência, ele não altera muito o seu metabolismo!
Como evitar ganhar peso com a idade?
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, além de ficarmos menos ativos à medida que envelhecemos, parece que também ficamos menos sensíveis sobre as reais necessidades nutricionais do nosso corpo ao longo do tempo.
Nosso mecanismo natural de controle do apetite parece ficar “entorpecido”. Uma boa maneira de ter mais consciência de quão saciado você está é fazer refeições menores e comer mais apenas quando estiver com fome de novo, ao invés de bater um prato grande de comida de uma só vez.
Ao permanecer ativo e consumir porções menores de alimentos saudáveis, você pode evitar o ganho de peso à medida que envelhece!
Mas como obter orientação sobre exercícios e alimentação saudável para perder peso?
A Pratique tem um serviço especial onde, além de uma plano de exercícios condizente com sua condição física, você tem um acompanhamento nutricional para ter uma boa alimentação sem passar fome!