O foco no desenvolvimento do bíceps é uma jornada comum para a maioria dos iniciantes, mas os erros nesse treinamento são tão frequentes quanto a busca pelos músculos bem definidos.
Neste guia, desvendaremos as armadilhas do treino de bíceps e ofereceremos dicas cruciais para evitar equívocos, garantindo mais sucesso em sua busca por ganho de massa muscular.
O que treinar no dia de bíceps?
Sendo assim, em um mesmo dia, o atleta deve treinar os bíceps, ombros e costas. Em um segundo dia, o abdômen, tríceps e lombar e, no terceiro dia, a parte inferior – realizada sempre no mesmo dia, treinando todos os músculos da perna.
Qual músculo treinar junto com bíceps?
Barra fixa recruta bíceps e antebraços também, ou seja, grupos que tem sinergia (funcionam em conjunto). Combinar grupos musculares sinérgicos é uma maneira mais inteligente e eficiente de organizar o treino.
Quantos exercícios são ideais para bíceps?
A maioria das pessoas costuma responder bem a 12 séries semanais para músculos pequenos como o bíceps. Isto equivale a fazer, por exemplo, 2 exercícios duas vezes na semana ou quatro exercícios em um único dia, com 3 séries em cada exercício (ambas as opções totalizam 12 séries semanais).
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Pouca variedade de exercícios: expandindo seus horizontes musculares!
Embora o bíceps seja um músculo que responde bem a exercícios de rosca, cair na armadilha da monotonia é comum. A inclusão de variedade na rotina é essencial para desenvolver diferentes partes do bíceps. Exercícios como barra fixa com pegada supinada, rosca direta de arraste (drag curl) e rosca martelo com corda na polia são apenas algumas opções. Consultar um profissional é crucial para diversificar seu treino com segurança.
Poucas ou muitas repetições: encontrando o equilíbrio ideal!
Desenvolver uma rotina disciplinada pode parecer simples no papel, mas equilibrar repetições e cargas é a verdadeira chave. A faixa ideal para hipertrofia é de 8 a 12 repetições por série.
Evitar a diminuição excessiva da carga ou o aumento desmesurado nas repetições é essencial. Calma e atenção na execução são primordiais para alcançar resultados significativos.
Não manter o cotovelo fixo: a importância da estabilidade!
Muitos, inclusive os mais experientes, cometem o erro de exagerar na amplitude do movimento, elevando os cotovelos durante o levantamento. Isso transforma um movimento de uma única articulação em um exercício multiarticular. Manter o cotovelo imóvel e concentrar-se no músculo do bíceps é crucial. Diminuir a carga, se necessário, e executar os movimentos de forma controlada são fundamentais.
Balançar o corpo: sinal de execução incorreta!
O balanço do corpo durante as repetições indica uma execução incorreta ou carga inadequada. Corrija esse erro realizando as repetições sentado, mantendo as costas apoiadas e eretas. Isso garantirá uma execução correta, enfocando o bíceps adequadamente.
Usar somente um tipo de pegada: diversificação é a chave!
Embora a pegada supinada seja comum, limitar-se a ela deixa músculos essenciais sem o devido estímulo. A pegada pronada ou neutra ativa diferentes músculos flexores do braço, proporcionando um treino mais completo. Diversificar as pegadas durante os exercícios é uma estratégia eficaz para fortalecer o bíceps de maneira abrangente.
Evitar esses erros no treino de bíceps é crucial para maximizar seus esforços e conquistar ganhos mais significativos. Aplique essas dicas, mantenha a variedade, o equilíbrio nas repetições e a atenção à forma, e veja seu bíceps prosperar como nunca. Desafie-se e transforme seu treino em uma experiência eficaz e gratificante.
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