No mundo do esporte, a nutrição é mais do que apenas fornecer energia para o corpo. É uma ferramenta poderosa que pode ser usada para otimizar o desempenho, acelerar a recuperação e até mesmo prevenir lesões.
Mas a nutrição não é algo estático. A necessidade de nutrientes varia de acordo com os diferentes estágios do seu treinamento.
É possível emagrecer só com musculação e dieta?
A musculação sozinha pode ser um mecanismo eficaz para a perda de peso e não necessita ser acompanhada de exercícios aeróbicos, sugere um novo estudo. Segundo a pesquisa, exercícios como levantamento de peso, combinados com déficit calórico, ajudam a reduzir a gordura corporal.
O que não se deve comer antes do treino?
Molhos gordurosos, frituras, doces, guloseimas e salgadinhos são vilões do exercício. Todos apresentam digestão muito lenta e podem causar mal-estar e enjoos durante o esporte.
Qual o melhor alimento pós-treino?
Alimentos como frango, batata doce, iogurte, ovos, peixes, leite, legumes, suco de fruta, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja) e cereais, são considerados os principais alimentos para se consumir no pós-treino. Eles fornecem uma boa quantidade de energia e cumprem com a função de regenerar os músculos.
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Fase de base!
A fase de base é o momento de construir uma base sólida de condicionamento físico. Seus treinos se concentram no desenvolvimento da resistência aeróbica, preparando seu corpo para os desafios que virão. Nessa fase, sua dieta deve se concentrar em fornecer energia sustentada e promover a recuperação muscular.
Carboidratos complexos: Dê preferência a fontes como aveia, batata-doce, quinoa e arroz integral para garantir energia duradoura ao longo do dia.
Proteínas de alta qualidade: Frango, peixe, ovos e leguminosas são essenciais para o reparo e construção muscular, ajudando seu corpo a se adaptar aos treinos.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva fornecem energia extra, auxiliam na absorção de vitaminas e garantem o bom funcionamento do seu corpo.
Hidratação: Beba bastante água para manter a hidratação adequada, essencial para a recuperação muscular e a performance.
Fase de aumento de carga!
Na fase de aumento de carga, o volume e a intensidade dos treinos aumentam significativamente, exigindo mais do seu corpo. Para acompanhar esse ritmo, sua dieta precisa fornecer mais energia e suporte nutricional para a recuperação.
Aumento de carboidratos: Inclua mais frutas, pães integrais e massas para garantir a reposição adequada de glicogênio após os treinos intensos.
Suplementação de proteínas: Um shake de proteína após o treino pode ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa magra.
Refeições pré e pós-treino: Consuma refeições ricas em carboidratos e proteínas antes e depois dos treinos para maximizar o desempenho e acelerar a recuperação.
Micronutrientes: Priorize a ingestão de vitaminas e minerais através de uma variedade de vegetais e frutas para evitar deficiências que podem prejudicar o seu desempenho.
Fase competitiva!
Na fase competitiva, o objetivo é único: maximizar o desempenho no dia da competição. Sua dieta deve ser cuidadosamente planejada para garantir que seu corpo esteja nas melhores condições para alcançar a vitória.
Carboidratos de rápida absorção: Nos dias que antecedem a competição, aumente a ingestão de massas brancas e frutas para carregar seus estoques de glicogênio e garantir energia rápida.
Manutenção de proteínas: Continue com a ingestão regular de proteínas para preservar a massa muscular e promover a recuperação.
Hidratação estratégica: Além da água, considere bebidas esportivas durante a competição para garantir um balanço adequado de eletrólitos e evitar a desidratação.
Evite novidades: Experimente novos alimentos ou suplementos apenas em fases de treino, para evitar desconfortos gástricos no dia da competição.
Fase de recuperação: permitindo que o corpo se restabeleça!
Depois da competição, é hora de dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para se recuperar do estresse do treinamento e das competições. A nutrição nessa fase é crucial para reparar os tecidos danificados e repor as reservas de energia.
Proteínas e aminoácidos: Aumente a ingestão de proteínas de alta qualidade e considere a suplementação com BCAAs para promover a recuperação muscular.
Antioxidantes e anti-inflamatórios: Inclua frutas vermelhas, peixes gordurosos e chás de ervas na sua dieta para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
Carboidratos para reposição: Continue com uma ingestão moderada de carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e hepático.
Hidratação e eletrólitos: Beba bastante água e reponha os eletrólitos perdidos durante o treinamento e as competições para garantir a recuperação completa do seu corpo.
Ao adaptar sua dieta às diferentes fases do seu treinamento, você fornecerá ao seu corpo o suporte nutricional que ele precisa para alcançar o máximo desempenho, prevenir lesões e garantir uma recuperação eficiente. Essa é a chave para o sucesso em sua jornada esportiva!
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