Você pode ter todos os resultados com exercícios com apenas 8 minutos por dia se treinar em uma intensidade maior, de acordo com um novo estudo publicado no European Heart Journal. Ou seja, quanto mais intenso for o exercício físico, melhor para o seu coração!
Segundo os pesquisadores, apenas 54 minutos de exercícios vigorosos por semana (ou 8 minutos por dia) proporcionam o melhor retorno possível para a saúde, reduzindo o risco de morte prematura por qualquer causa em 36% e as chances de ter doenças cardíacas em 35%!
Os cientistas usaram dados de rastreadores de fitness, muito comuns em celulares e relógios inteligentes (smartwatches), usados por mais de 71 mil pessoas no Reino Unido e depois analisaram a sua saúde ao longo dos anos seguintes.
De acordo com o estudo, embora mais tempo dedicado à prática de exercícios resultem em uma saúde melhor, um treino curto e intenso é capaz de baixar a pressão arterial, reduzir as placas que obstruem as artérias e aumentar seu condicionamento físico geral.
O exercício intenso ou vigoroso provoca maiores adaptações do que o exercício moderado, levando a benefícios mais notáveis, diz o autor do estudo Matthew Ahmadi, PhD, pesquisador de pós-doutorado na Universidade de Sydney (Austrália).
De modo geral, isso reduzirá o risco de doenças cardiovasculares. O exercício também pode diminuir a inflamação do corpo, o que, por sua vez, diminui o risco de certos tipos de câncer!
Qual a quantidade recomendada de exercícios?
O Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de “intensidade moderada” por semana como, por exemplo, caminhar em ritmo acelerado. Ou, como alternativa, você pode fazer 75 minutos por semana de exercícios vigorosos, como correr. O CDC também recomenda atividades de fortalecimento muscular, como musculação, pelo menos 2 dias por semana.
O problema é que apenas cerca de 50% das pessoas conseguem realmente realizar os 150 minutos de atividades físicas recomendados por semana. Um número ainda menor – apenas 24% – também realiza os dois dias recomendados de exercícios de fortalecimento muscular por semana.
A falta de tempo é um dos principais motivos dados pelas pessoas para não praticar atividades ou exercícios físicos. Portanto, 8 minutos por dia, em vez de 30 minutos, poderiam persuadir pessoas sem tempo a fazerem os exercícios de que precisam para melhorar sua saúde e prevenir doenças!
Mas o que é exercício vigoroso ou intenso?
Exercício vigoroso não significa que você precise correr, andar de bicicleta ou levantar pesos até a exaustão! Os cientistas consideram uma atividade física como sendo “vigorosa” se ela for superior a 6 vezes a sua taxa metabólica de repouso, ou MET. Isso inclui qualquer tipo de movimento, incluindo dançar ou carregar compras de supermercado do carro para dentro de casa. Todas estas atividades são igualmente benéficas!
O que é MET?
MET é a sigla em inglês de “Equivalente Metabólico da Tarefa”. Ele corresponde ao consumo de oxigênio do corpo em repouso. Dessa forma 1 MET equivale a 1 vez o consumo de oxigênio em repouso, 2 METs é o equivalente a duas vezes o consumo de oxigênio em repouso, e por aí vai. Logo, uma atividade de 6 METs consome 6 vezes mais oxigênio do que em repouso.
Veja alguns exemplos de MET: caminhar num passo rápido eleva o gasto energético a 4,5 MET no máximo; num passo suave, a 2,5 METs. A natação recreativa (40 minutos) se traduz em 6 METs; jogar uma partida de futebol, 7 METs; trotar (a 8 quilômetros por hora, ou 7,5 minutos por quilômetro) são 8 METs; e correr a 5 minutos por quilômetro consome cerca de 12 METs.
Qual o mínimo de atividades para fazer para ter resultados?
Apenas 2 minutos de atividades que façam seu coração aumentar os batimentos cardíacos, distribuídas ao longo do dia, são suficientes para obter o máximo benefício no menor tempo possível!
Se você usar um smartwatch ou outro dispositivo que monitore sua frequência cardíaca, estará se exercitando em alta intensidade ou de maneira vigorosa se seu coração estiver batendo 75% ou mais de sua frequência cardíaca máxima (que a maioria dos rastreadores de condicionamento físico ajuda a calcular).
Mas e se não tiver um smartwatch ou monitor cardíaco?
A maneira mais fácil de uma pessoa inferir se está realizando atividades vigorosas é ver se está respirando com dificuldade o suficiente para ser difícil conversar ou falar uma frase completa enquanto realiza essa atividade. Em outras palavras, se você está arfando ou bufando, então você está na zona de treinamento intenso!
Mas se você quiser uma orientação profissional para fazer seus exercícios na intensidade correta e de maneira segura, vem para a Pratique! Aqui nós temos um time de profissionais capacitados para você ficar feliz e saudável!