Além de uma questão de estética, os exercícios físicos conferem maior qualidade de vida, assim, unimos o útil ao agradável quando optamos por frequentar academias. A busca pelo corpo ideal está cada vez mais presente na nossa sociedade e a hipertrofia muscular é o sonho de todos os atletas, porém, não é tão simples consegui-la. Afinal, como conseguir a hipertrofia?
A musculação com o objetivo de hipertrofia muscular é um dos maiores motivos de quem é ativo na academia.
Porém, atingir esse patamar não é tão simples. Uma rotina de treinos nem sempre é suficiente para o aumento muscular.
Isso porque outras coisas estão envolvidas, hormônios, alimentação, nossa rotina, tempo de descanso entre os treinos, etc. Engana-se quem acha que passar horas e horas na academia, todos os dias, garante a hipertrofia.
O que é a hipertrofia muscular
Por definição, “hipertrofia é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico”.
Quando malhamos e levantamos peso nós conferimos uma carga de estresse aos músculos que estão sendo trabalhados.
Esse estresse danifica as fibras do músculo, que vão passar por um processo de reconstrução no nosso período de descanso.
Nesse período de reconstrução, as fibras musculares se fundem e formam miofribilas (componentes dos músculos) e proteínas musculares. A hipertrofia é o resultado de sucessivos processos de formação dessas duas estruturas.
Mas, é preciso entender que para atingir a hipertrofia muscular não basta praticar exercícios de alta intensidade. Nosso corpo precisa ser capaz de regenerar essas fibras a ponto de fortificá-las.
Para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação adequada e um período de descanso suficiente para que seus músculos tenham energia e tempo de reconstrução.
Ou seja, malhar muito o mesmo músculo por vários dias apenas prejudicará o processo de hipertrofia.
Alimentação para quem deseja conseguir hipertrofia
Já lhe contamos da importância de uma boa alimentação para se conseguir a hipertrofia.
Se você deseja ganho de massa muscular, saiba que dietas restritas só irão prejudicar o crescimento dos músculos. Lembre-se: músculos precisam de energia para se regenerar adequadamente.
Confira uma lista dos melhores alimentos que ajudam na hipertrofia e algumas dicas:
- Carne vermelha (proteína).
- Ovos (proteína).
- Iogurtes naturais (proteína)
- Queijo Cottage (proteína).
- Suplementos de proteína.
- Batata doce (carboidrato).
- Arroz integral (carboidrato).
- Aveia (carboidrato).
- Castanha, nozes e amêndoas (gordura boa).
- Abacate (gordura boa).
- Azeite de Oliva (gordura boa).
- Em geral, substitua os alimentos pela sua versão integral (arroz, farinha, pão) e invista em muita proteína para a reconstrução muscular.
- Sempre coma antes e depois do treino. Uma alimentação pré e pós-treino faz toda a diferença no desenvolvimento.
- Não fiquei muito tempo sem comer, o ideal é comer pequenas refeições que contenham proteína de 3 a 4 horas.
Cuidados no processo de hipertrofia
O processo de hipertrofia exige muito dos nossos músculos e do nosso corpo. O desgaste e o gasto energético é muito alto.
Por isso, a alimentação e o descanso são muito importantes para que o nosso corpo dê conta de tudo isso.
Outra coisa de extrema importância é sempre ter um acompanhamento profissional. Os exercícios são muito intensos, se não forem feitos de maneira correta e com a carga adequada, é possível que sofra alguma lesão muscular.
Nunca se esqueça, também, de realizar um pouco de exercício aeróbico, pode ser apenas por 10 minutos, e alguns alongamentos antes de iniciar a musculação. Isso evita distensão muscular e lesões no treino de força.
Já entendeu como funciona e como conseguir a hipertrofia? Aproveite as nossas informações e mude já sua rotina de treinos!